1
Tilføj både styrketræning og kredsløbstræning ved hver træning. Ifølge "Xtreme Lean" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman, styrketræning er mere effektiv for fedtforbrænding. Men kredsløbstræning hjælper med at forbrænde ekstra kalorier til at nå dine mål. Tom Venuto, forfatter til "Burn Fat Feed musklen", citerer ofte videnskaben viser, at cardio forbedrer også muskel opsving.
2
Sæt en realistisk træning tidsplan. At være ærlig overfor dig selv på dette trin er en af de vigtigste dele af processen. Der er ingen skade i at starte ud med mere sjældne træning og tilføje ekstra dage og mere intensitet, som du går. I det lange løb, vil du opnå mere ved at være konsekvente. I det mindste, overveje at gøre tid til at arbejde med tre dage om ugen.
3
Vælg træning split for din træning. Jo færre dage om ugen du arbejder ud, jo mere vil du nødt til at gøre på hver session for at få kvalitet. For eksempel kan en fire-dages træning split være som følger: Mandag - quadriceps og kalve, Tirsdag - bryst og ryg, torsdag - hamstrings og skuldre, fredag - triceps og biceps
4
Tildel øvelser. til hver muskel gruppe. Hvis du vælger at gøre full-body workouts, skal du være meget effektiv og holde sig til en øvelse pr muskel. Full-body eller sammensatte, bevægelser giver dig den bedste træning på kortest tid. Eksempler omfatter squats eller ben presser til benene, kalv rejser for lægmusklerne, pullups eller Lattræk for ryg, bænkpres eller pushups for brystet, opretstående rækker til skuldrene, og triceps pushdowns og biceps krøller til armene. Gøre tre eller fire sæt af hver øvelse med 30 til 60 sekunder hvile mellem hvert sæt.
5.
Pick antallet af sæt, du vil gøre for hver øvelse, samt antallet af gentagelser pr indstille. Lawson og Holman ofte anbefale, hvad de kalder "4X" uddannelse. For at gøre dette, skal du vælge en vægt, du kan håndtere komfortabelt og gøre, fire sæt af 10 til 12 reps. Rest 30 til 60 sekunder mellem sættene. Kortere hvileperioder skabe mere intensitet og har en fedtforbrændende effekt. Men de vil ikke tillade dig at træne så tungt. Husk på, at uddannelse for magt og styrke kræver lavere gentagelser i de tre-til seks-rep interval interval.
6
Tilføj kredsløbstræning efter din modstand-træning træning. Du kan tilføje så meget eller så lidt cardio som du ønsker. Hvis du arbejder ud fem eller flere dage om ugen, har du sandsynligvis ikke brug for mere end 15 til 20 minutter hver dag. Men hvis du træner tre dage om ugen eller mindre, kan du overveje længere anfald af hjerte-kar-motion, såsom 30 til 60 minutter ad gangen.