En af de vigtigste faktorer til at udvikle masse er at arbejde på en måde, der engagerer musklerne i hypertrofi. Snarere end at arbejde gennem en bestemt øvelse for 10 reps hver sæt, et sæt struktur, der udnytter et princip kaldet "progressive overload" vil hjælpe dig med at opbygge muskler volumen på en sikker, effektiv måde. Pyramiderne er et fælles progressiv overload sæt, hvor du begynder en øvelse løft 85 procent af din max kapacitet for otte reps, så du gradvist øge vægten og mindske antallet af reps, indtil du når to reps på 95 procent max kapacitet. Den 5x5 sæt struktur begynder med fem reps af en øvelse på 80 procent af max, så yderligere fem reps ved 90 procent, så de sidste tre sæt af fem på 100 procent.
Fotos Øvelser
Håndvægt øvelser er velegnede til at øge massen, især i overkroppen, fordi vægten er koncentreret om en meget mindre plan end vægtstang øvelser. Bænkpres udført med håndvægte engagere mange stabilisator muskler i overkroppen, at barbell bænkpres ikke kan, alt imens at tvinge hver brystfinner til at udvikle et ensartet styrke. Afrunde din rutine med triceps extensions, militære presser, biceps krøller, lunges og dumbbell dødløft at udvikle masse i både over-og underkrop.
Skema
Indstil en aggressiv, men sikker træning tidsplan for at fremme oprettelsen af muskelmasse. Tricket er at finde den rette balance mellem at arbejde ud og hvile. På trods af den almindelige misforståelse, behøver muskler ikke vokse i gymnastiksalen, de vokser i de 24 til 48 timer efter en træning. Hvis det gøres forsigtigt, kan en fire-dages træning plan være ideel for at opnå den nødvendige balance. For eksempel, på dag 1 arbejde ud dit bryst, skuldre og triceps. På dag 2., Mens dit bryst, skuldre og triceps hvile, arbejde ud din biceps, ryg, såvel som din underkrop med lunges og dødløft Giv dig selv en komplet hviledag med nogen vægttræning, så gentag din tidligere træning i dagevis. 3 og 4. Følg at med to fulde dages hvile, og start den næste uge frisk.
Overvejelser
Håndvægte kan tage en masse praksis at anvende kompetent. Start den første uge med lettere vægt, indtil du har justeret til de forskellige former for dine øvelser. For øvelser, hvor håndvægtene rejser over brystet eller over dit hoved, så spørg en ven til at spotte dig. Kontroller, at spotter ved, hvordan at spotte håndvægt øvelser, fordi en sådan spotting kræver en anden tilgang end den, der anvendes for at spotte barbell øvelser. Spise en proteinrig kost, der indeholder 1 g protein pr pund kropsvægt hver dag. Dette vil hjælpe brændstof muskel nyttiggørelse og udvikle masse mere effektivt.