Din krop tilpasser sig den type øvelser du udfører, og mængden af vægt, du løfter. I fitness vilkår, dette kaldes specificitet. Hvis du løfter lette vægte til høje gentagelser, vil du udvikle muskulær udholdenhed, men hvis du ønsker at få styrke, er du nødt til at løfte tunge vægte med lave gentagelser. Typisk styrketræning kræver sæt 1-5 gentagelser ved hjælp af udfordrende vægte. Selv vægtene skal være tung, tung er et relativt begreb, og mens den ene løfteren muligvis bruge £ 300, kan en mindre avanceret løfter behøver kun 120 £. Vægten skal føles tung for dig, som du vil være den ene løfte den. Trods bruge tunge vægte, skal alle øvelser udføres ved hjælp af god tone at minimere din risiko for skader.
Progressive Overload
Løfte vægte steder stress på dine muskler. Dine muskler tilpasse sig, at stress ved at blive stærkere. Hvis du ønsker yderligere at øge din styrke, du har brug for at eksponere dine muskler til højere niveauer af stress. Dette kan opnås på en række måder. Du kan løfte mere vægt, udføre flere gentagelser, udføre flere sæt, reducere din hvileperiode mellem sæt eller vælge forskellige og mere vanskelige øvelser. Du styrke vil hurtigt plateau, hvis du gentager den samme træning igen og igen. Hvis du ønsker at få stærkere, er du nødt til at kigge efter måder at arbejde hårdere.
Recovery
muskler kun blive større og stærkere, når du hvile. Det betyder, at du skal ikke kun træne hårdt, men være opmærksom på inddrivelse også. Trænet hårdt hver dag kan synes som en god idé, men et program som dette kan efterlade dig svagere end stærkere. Sørg for at medtage to til tre dages hvile om ugen, undgå at træne de samme muskler på hinanden følgende dage, og også få masser af søvn for at give dine muskler tid til at komme sig efter din træning.
Sammensatte øvelser
De bedste øvelser for at udvikle styrke er dem, der giver dig mulighed for at løfte tunge vægte sikkert. Sammensatte øvelser såsom squats, bænkpres, dødløft, overhead presser, rækker og chin-ups indebærer arbejde flere muskelgrupper samtidigt. Sammensatte øvelser kan du udvikle styrke langt mere effektivt end en enkelt joint isolation øvelser som ben udvidelser og hip adductions. Opbyg din styrke træning omkring sammensatte øvelser, og hvis du medtager dem overhovedet, kun bruge isolation øvelser mod slutningen af din træning, og som supplerende eller bistand øvelser.
Opbygge et stærkere Core
En kæde er kun så stærk som det svageste led, og det samme gælder for din krop. Øvelser såsom squats, dødløft, bøjet over rækkerne og overhead presser, afhængig af din kerne styrke for, hvor meget vægt du kan løfte. Core er den samlede betegnelse for musklerne i din midsection, og hvis disse muskler er svage, vil din lænd mangler stabilitet. Dårlig spinal stabilitet betyder, at du måske nødt til at stoppe dit sæt tidligere eller løfte mindre vægt end du ellers har lyst til og det vil begrænse dine styrke gevinster. Styrk din kerne ved at udføre specifikke core stabilitet øvelser såsom planker, AB hjul rollouts, enkelt-arm landmandens og tjenerens vandreture, og hvis du bruger en, kun iført din vægtløftning bælte til dine tungeste sæt.