Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse, et kredsløb træning omfatter typisk otte til ti forskellige stationer. En specifik øvelse er udført ved hver station. Kredsløb kan omfatte hvad du vil, for eksempel. Elementer af cardio eller styrketræning eller en kombination af begge dele til at målrette specifikke muskelgrupper De fleste kredsløb involverer gør hver øvelse for en vis periode eller et bestemt antal reps, med 15 til 30 sekunder hvile i mellem hver øvelse. For eksempel kan et kredsløb ved hjælp håndvægte omfatter 10 forskellige øvelser, med to minutter eller 10 til 15 reps dedikeret til hver enkelt, og derefter en kort hvileperiode mellem hver øvelse.
Skuldre og arme
håndvægt øvelser målrette dine deltoids, rotator manchetter og andre skulder muskler hjælpe med at stabilisere din overkrop, mens du tilføjer løs vægt til dine arme - specifikt din biceps og triceps. Som en del af et kredsløb, kan du medtage rækker, presser, kick-backs og raises, at alle er afhængige af håndvægte til modstand. Én-arm rækker gøres ved at hæve vægten til skulderhøjde med bøjede albuer og presser er færdig ved fuldt udvide armene over hovedet. Raises er ens, men vægten er som regel bare løftet til skulderhøjde. Arbejd triceps med håndvægt returkommission, der er udført af hælder over på en bænk med det ene ben og arm. Bøj din anden arm ved albuen og udvide det tilbage til at fuldføre en rep. Hvis du laver 10 øvelser i din håndvægt kredsløb, skal du vælge kun tre, der er målrettet skuldre og arme, så du ikke overanstrengelse disse muskler.
Core
Håndvægte vil tilføje en overraskende mængde af modstand og intensitet til core øvelser, og nogle af de mest effektive nævnes håndvægt drags, koteletter, russiske drejninger og ben rejser. For at gøre et træk, ligge på ryggen med armene på dine sider og ben rejst til loftet. Med en håndvægt i hver hånd, hæve armene til loftet, så lavere og gentag. Koteletter og russiske drejninger arbejde obliques, eller side Mave og involverer vride din torso, mens du flytter vægten fra side til side. For et ben raise, ligge på ryggen og sted én vægt sikkert mellem dine fødder. Hæv dine ben mod loftet, derefter langsomt lavere og gentag. For en 10-øvelse kredsløb afsætte fire øvelser for at de centrale muskler, der hjælper din balance og stabilitet, samt levere strøm til dine andre muskler.
Nedre Krop
squats og lunges, der fokuserer på dine hamstrings, quadriceps og glutes, kan indebære at bruge ekstra modstand fra håndvægte. For at gøre en squat, bøje i knæene og drop røven ned og tilbage, indtil dine ben er parallelle med gulvet, og derefter vende tilbage til en stående position alt imens holder en vægt i hver hånd. Gør forreste og bageste lunges med en håndvægt i hver hånd. Trin ene ben frem eller tilbage, bøjning i knæene og slippe tilbage knæ på gulvet og derefter vende tilbage til stående. Medtag tre underkrop øvelser i et kredsløb med 10 dumbbell øvelser.