Hastigt stigende muskelmasse med håndvægte kræver et stærkt engagement i din træning og kost. For at få din krop til at opbygge muskler, det har at have en grund og ressourcerne til at gøre det. Årsagen vil være den stress, du anvender på din krop ved hyppig brug af tunge løft, og de ressourcer, vil komme fra en performance-baseret kost og tilstrækkelig bedring. Ting du skal
håndvægte
løftestropper (valgfrit)
Vis flere instruktioner
1

flytte tunge vægte for at give nok stress, at din krop skal kompensere ved at tilføje mere muskelmasse. Brug de tungeste håndvægte du kan styre for hver af de følgende øvelser: squats, dødløft, hældning bænkpres, skulder presser, rækker og biceps krøller. Træn din underkrop på mandage, onsdage og fredage, og din overkrop på tirsdage, torsdage og lørdage. Gennemfør fem sæt af fem gentagelser for hver øvelse, øge vægten, når du kan udfylde alle de gentagelser i god form,.
2

Spis fem til seks måltider om dagen med et forhold mellem protein, fedt og kulhydrater, der er designet til at tilføje muskel uden risiko for at tilsætte for meget fedt. En tommelfingerregel anbefalet af Lee Labrada, professionel bodybuilder og tidligere Mr. Olympia konkurrent er at spise 1 gram protein og 2 gram kulhydrater for hvert pund kropsvægt. For eksempel bør en 200 pund person sigte for 200 gram protein og 400 gram kulhydrater om dagen. Fedt er ikke en del af beregningen, så længe du holder dig til sunde fedtstoffer, som dem der findes i magert kød, fisk, fjerkræ og nødder. At hjælpe med at reducere inflammation og fremskynde din muskel nyttiggørelse, omfatter en blanding af antioxidanter som grønne grøntsager, glutamin og supplerende aminosyrer i din kost.
3

Sleep mindst 8 timer om nat. Hvis du har givet nok stress gennem motion og har givet din krop de rigtige næringsstoffer, vil dine muskler vokser, så længe du giver dem en chance for at gøre det gennem kvalitet søvn. Sørg for at dit soveværelse er helt mørkt, og bære en øjenmaske, hvis nødvendigt.