The håndvægt bænkpres giver en hård udfordring for den gennemsnitlige mand. I modsætning til barbell bænkpres, er håndvægte sværere at balancere, sværere at løfte i fællesskab, og engagere et bredere netværk af stabilisatorer i overkroppen. Håndvægt udgave af øvelsen øder den gennemsnitlige mand i én vigtig henseende - håndvægte ikke kræver nogen opsætning eller konfiguration. Bare snuppe to håndvægte på et passende vægt, og du er klar til at gå. Form

Den grundlæggende bænkpres formular ved hjælp af håndvægte kræver en flad træningsbænk uden basestationen stativer. Begynd øvelsen med håndvægte hviler på dine sider, og derefter bringe dem til brysthøjde. Tryk på begge håndvægte op på samme tid, indtil begge arme helt forlænges over den midterste del af dit bryst. Hold begge vægte for et øjeblik, så sænk begge tilbage til brysthøjde. Dette er en gentagelse.
Sæt og reps

Bortset fra at bruge præcise form, succes dine håndvægt bænkpres afhænger af hvordan du strukturere dine sæt og reps. Et sæt består af et bestemt antal reps grupperet sammen og udført i hurtig rækkefølge. For eksempel omfatte 10 komplette reps udført uden hvile et sæt. Standard sæt strukturer er perfekt til at udvikle et fundament af styrke for dit mål muskler. Tre til fire sæt udføres på to til tre gange hver uge er normalt tilstrækkeligt til at opnå gode resultater. Hvil mindst én til to minutter i mellem sættene.
Variationer

På grund af de vanskeligheder, der kommer med balancering dobbelte, uafhængige vægte under pressekonferencen, du behøver ikke nødvendigvis at gøre dine reps i fællesskab. Udfør en vekslende version af håndvægt presse, hvor du kun løfte den ene håndvægt ad gangen. Andre variationer omfatter udføre din reps på en skråning eller tilbagegang workout bænk. Incline dumbbell presser flytter fokus fra midten brystet til den øverste brystet, mens tilbagegang presser flytter fokus til den nederste brystet. Gør et par sæt af alle tre giver dig en effektiv all-around brystet træning.
Overvejelser

Træn med en ven og spotte hinanden, mens du gør håndvægt bænken trykke på. Siden håndvægte tendens til at svaje mere end vægtstænger under løftet, kan en spotter vejlede dig og sikre, at du opretholde en god formular. Også en spotter hjælper med at kontrollere vægten, hvis du tilfældigvis til at miste styre selv. Hvil mindst en hel dag mellem brystet træning at lade dine muskler på fode igen. Hvis du gør hældning og tilbagegang presser foruden flade presser, behøver du ikke at gøre alle tre i et enkelt træningspas. Under den første bryst træning i ugen, gør flade presser. Under den anden bryst træning, gør hældning presser. Gør tilbagegang presser i løbet af tredje bryst træning.