Skull knusere kan lyde som en utrolig skræmmende og yderst farlige motion, men lad ikke navnet narre dig. Skull knusere udføres ved liggende - enten på en flad, hældning eller tilbagegang bænk - holder en vægtstang over brystet, bringer det ned til din pande, mens du holder dine albuer låst på plads, og derefter bruge din triceps til at løfte den tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse virker din triceps og svage triceps kan være en begrænsende faktor i dit bænkpres, især hvis du kæmper i den øverste del af bænkpres, ifølge træner Eddy Beale af Muscle Chronicle. Skull Crusher Teknik, Tips og Variationer

Nøglen til at få mest muligt ud af kraniet knusere er at holde din overarm låst i en lodret position i hele bevægelsen. Som du bøje dine albuer til at sænke stangen mod dit hoved, bør du føler et stræk gennem bagsiden af ​​din overarm. Det kan være fristende at flytte dine albuer frem, som du løfter stangen op igen, men modstå dette for at holde spændingen på dine triceps. Hvis du stadig kæmper, har en uddannelse partner placere deres hænder på albuerne for at hjælpe dig med at holde dem fast. Du kan også udføre kraniet knusere med håndvægte, samt forskellige typer af vægtstænger, såsom en kort straight bar, en længere olympisk bar eller en cambered bar eller EZ bar.
Øget Bench-Press Strength

bænkpres er klassificeret som en kiste øvelse, det virker dine skuldre og triceps også. Dit bryst og skuldre er dominerende i den nederste række af forslag, som du flytter bar fra brystet, men triceps begynder at overtage omkring halvvejs op. Når bænkpres tungt, hvis du finder det vanskeligt eller ofte savner en elevator lige over brystet, er det usandsynligt, at kraniet knusere vil hjælpe din bænk, som din svaghed vil være på brystet eller skuldre. Hvis du går glip tættere mod toppen selv, øge din triceps styrke med kraniet knusere vil næsten helt sikkert øge din bænkpres maksimum.

Programmering

Brug Skull knusere som tilbehør øvelse i dine sessioner snarere end den vigtigste bevægelse. Selv hvis dine triceps er svage og har brug for opmærksomhed, skal du stadig træne din bænkpres først, da dette er din prioritet. Styrke træner og tidligere verdens-record bænk presser Dave Tate rådgiver placere kraniet knusere sidste i din rutine, da dette betyder, at dine albuer vil blive grundigt varmet op. Udfør 2-5 sæt på 10 til 20 gentagelser.
Overvejelser

Tunge kraniet knusere kan tage deres vejafgift på dine albueled. Holde dine reps højere og sikre dine albuer er varmet op, vil hjælpe, men hvis du stadig føler smerter omkring leddene, overveje at skifte til en anden triceps bevægelser som dips, pushdowns eller overhead kabel udvidelser. Skull knusere en isolation bevægelse og kun arbejde én led og muskler, mens bænkpres arbejde flere led og muskler. Skull knusere vil kun have så megen fremførsel til din bænkpres du derfor har brug for andre sammensatte triceps tilbehør flytter såsom close-grip bænkpres, pin presser og close-grip push-ups til virkelig øge din bænk.