Sammen dine glutes og hamstrings sammen med din lavere tilbage omtales som din posterior kæde. Nogle øvelser billetpris samt dødløft, når det kommer til at ramme hele din posterior kæde, hævder Eric Cressey, ejer af Cressey Performance i Boston. Regelmæssige dødløft, stivbenede dødløft eller trap-bar, høj-og underskudsmål dødløft alle rekruttere dine glutes og hamstrings i høj grad. Du skal føle din hamstrings aktiveres mest, når du er nede lavt i startposition og dine glutes komme i spil mod toppen af dødløft, noter styrke træner Bret Contreras.
Squat Variations
Du kan tænke på squats som en quadriceps eller knæ-dominerende bevægelse, som de er, men de arbejder også dine glutes og hamstrings. Jo lavere du går på en squat, jo mere du ramme dine glutes og hamstrings og mindre fokus der er på dine quads. Så gå så lavt som du kan samtidig holde god form, med dine hæle på gulvet og en lille bue i din lavere tilbage. Squat bruge en vægtstang i ryggen eller front squat position, eller prøv håndvægte og kettlebells. For den bedste bageste kæde-fokuserer squat, Cressey anbefaler at skifte til box squats, hvor du squat ned på en kasse, pause kort, og derefter eksplodere opad.
Lunges og Single-benbevægelser
Lunges er en meget alsidig lavere kroppen motion, der ramte mange af de samme muskler som squats. Gøre dem mere forstrækning og glute-fokuseret af lunge bagud, ikke fremad. Push off fast fra gulvet, mens klemme dine hamstrings og undgå at lade dine knæ flyve fremad, da det skifter fokus på dine quads, rådgiver styrke og konditionering træner Harold Gibbons. En vægtstang på tværs af dine skulderblade fungerer godt for reverse lunges, eller du kan udføre dem holder håndvægte eller kettlebells på dine sider eller i skulderhøjde. I samme ånd som lunges er delt squats, udført som en statisk udfald med ryggen fod hvilende på en vægt bænk og step-ups, hvor du træder frem på en lav bænk eller boks.
Fremstød og broer
Hip fremstød indebærer sidder på gulvet med din øvre ryg hviler mod en bænk og en vægtstang over din skødet. For at starte bevægelsen, skubbe dine hofter så højt som du kan, holde en kort pause, og derefter sænke dem under kontrol. Hip støder faktisk arbejde dine glutes og hamstrings mere effektivt end dødløft, da de maksimere hofte udvidelse og også placere mindre stress på din ryg, noter Contreras. Hvis du ikke er komfortabel udfører hip fremstød med en bar, holde en håndvægt eller et par håndvægte på tværs dit skød. Broer er ens, men udføres med hele din overkrop på gulvet. Broer er hårdere end fremstød, så du bliver nødt til at bruge mindre vægt. For en øget udfordring, ophøje dine fødder på en træningsbænk, udføre dine fremstød og broer et ben ad gangen, eller tilføje en længere pause på toppen.