Squat er en sammensat vægtløftere øvelse, der fokuserer på flere muskelgrupper i underkroppen. Det er effektivt til at opbygge muskelmasse, øge muskulære udholdenhed og udvikle lavere krop fleksibilitet. Ud over musklerne aktivt engageret i de to faser af elevatoren, også squat indeholder flere stabilisator muskler i din kerne til at etablere ligevægt og opretholde kropsholdning. Mens standard back squats ikke direkte arbejder obliques, gør disse muskler yde støtte under udførelsen af ​​løftet. Muskler Arbejdede

De grundlæggende back squat mål quadriceps, hamstrings, gluteals og lægmuskler i underkrop. Quadriceps engagere primært til at styre den nedadgående bevægelse, som dine ben komprimere, mens kalvene og hamstrings giver magt til at løfte dig tilbage op til udgangspositionen. Flere sekundære muskler engagere sig i kernen, herunder erector spinae og transversus abdominis. Sidstnævnte muskler bag den inderste lag af obliques. Fleksion i og sammentrækning af obliques bidrager til at støtte Transversus abdominis
Form

squat består af to faser:. Den koncentriske og excentriske. Som med de fleste vægtløftning øvelser, består det koncentriske fase ordregivende muskler at kontrollere vægten, som den bevæger sig langs en nedadgående bane. Squat begynder med koncentriske fase, du starter fra en stående position og kontrollere vægten så du bøjer knæene og sænk dig ned på gulvet. Ved fuld kompression, begynder den excentriske fase. Dette er, hvor du løfter dig selv og vægten op, tilbage til en stående position. Udfør back squat med vægte og en barbell, håndvægte, kettlebells eller blot med din egen kropsvægt. Anvendelse af en vægtstang, vægtet eller tomme, vil hjælpe dig med at opretholde balancen og formen hele liften.
Alternativ form

mere effektivt engagere traversus abdominis under bevægelse af en squat, ansætte en simpel variation kaldet overhead squat. Denne version skal udføres med en vægtstang. Gå gennem den samme bevægelse af squat, men hold barbell direkte over dit hoved med armene strakt, låst på albuerne. Dette ændrer tyngdepunktet for dig under elevatoren, skiftende det mere mod din kerne. Dette øger stress på traversus abdominis da det går i indgreb for at holde dig oprejst. Denne øgede engagement øger også inddragelse af de indre obliques til at opretholde kropsholdning og støtte erector spinae.
Overvejelser

Undgå overtræning og sætte en træning tidsplan, der giver dig nok inddrivelse tid mellem squat træning. Også, hvis du allerede udfør flere øvelser, der er målrettet kernen og specifikt de obliques, vær forsigtig med, hvordan du indarbejde squats. Alt for mange øvelser, der engagerer de samme support muskler kan hurtigt føre til træthed og kan forårsage personskade. Brug en spotter eller en Smith rack til enhver fri-weight version af en squat.