Target front, middle-og back deltoids, triceps og trapezius muskel ved at gøre den militære presse med enten håndvægte eller en modstand band. Begynd håndvægt militære tryk ved at stå med benene hip-bredde fra hinanden og holde en håndvægt i hver hånd. Hold dine albuer gemt i til dine sider. Hæv vægte skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad og albuer bøjet. Tryk langsomt på håndvægte lige overhead, strækker armene. Undgå at låse dine albuer. Pause på toppen position og langsomt sænke vægten tilbage til skulderhøjde for at afslutte en rep. Udfør to sæt af otte til 12 reps. Hvis du bruger en modstand band, sidder på midten af bandet på en stol. Hold enderne af bandet i dine hænder. Hæv bandet til skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad og albuer bøjet. Tryk langsomt på bandet lige overhead, strækker armene. Undgå at låse dine albuer. Pause på toppen position og langsomt sænke bandet tilbage til skulderhøjde for at afslutte en rep. Udfør to sæt af otte til 12 reps.
Reverse Flyve
For at opbygge tilbage region dine skuldre, udføre en omvendt flue med 3 til 5-pund håndvægte. I stående stilling med fødderne hip-bredde fra hinanden, bøje fremad i taljen for at danne en 90 graders vinkel med din nedre og øvre krop. Din torso skal ligne et hængsel. Hold håndvægte foran dig med håndfladerne mod hinanden. Udvid dine arme på dine sider, i en lige linje, indtil de flugter med dit hoved og parallelt med jorden. Langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør 12 til 15 reps for tre sæt. For at gøre denne øvelse med et band, loop bandet omkring en robust objekt, såsom en stang. Stå overfor stangen og langt nok væk, så bandet er stram. Dine arme skal være trukket helt ud foran dig. Tegn dine arme ud til siderne, holde dem i skulderhøjde, derefter langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør 12 til 15 reps for tre sæt
rækker
To typer af rækker -. Foroverbøjet og siddende - kan hjælpe dig til at styrke musklerne omkring skulderbladene. Brug håndvægte for foroverbøjet række, hvilket også betingelser dine ben muskler. Stå ved siden af en bænk holder håndvægt med din højre hånd. Bøje fremad i taljen og udvide din højre arm mod jorden. Tegn vægten op igen, holde albuen tæt ind til kroppen. Udfør 12 til 15 reps og gentag øvelsen med den anden arm. I en siddende række, er dine ben immobile. Sid på gulvet med benene foran dig og knæ let bøjet. Loop en modstand bånd omkring dine fødder. Hold enderne af bandet. Nedbøjning dine albuer, bandet trække ind mod siderne af din torso ret derefter dem igen. Gentag bevægelsen som om roning.
Fotos Rotator-Cuff Øvelser
Når du daske over din computer på arbejde, din rotator cuff er ansvarlig for at trække din skulderleddet tilbage i korrekt justering. En fælles skade er betændelse i rotator cuff eller impingement. Musklerne rive og svulme på grund af overforbrug eller forkert træning formular. Udføre omvendt arm rejser til regulering af rotator cuff. Stå og hold en håndvægt i hver hånd. Med lige albuer og tommelfingre peger ned, bringe dine arme omkring 30 grader frem for en side raise. Løft vægtene til kun to tredjedele af vejen til skulderhøjde. Sænk vægtene tilbage til udgangsposition. Du kan også udføre øvelsen ved at stå på midten af en modstand band. Hold enderne af bandet. Ved hjælp af samme teknik som håndvægt øvelse, bandet strække op.