standard dødløft begynder med en vægtet vægtstang på gulvet. Ved hjælp af en overhånd greb, du bøjer i knæene og talje, hold baren med hænderne lidt bredere end dine skuldre, og derefter stå oprejst trække op i barbell som du stige. Når du står lige, vil barbell hvile i midten af lårene. Efter at have været lige et øjeblik, så du vender tilbage barbell til gulvet ved at vende den bevægelse. Dine arme forbliver låst og lige hele dødløft.
Muskler Arbejdede
form standard dødløft koncentrerer sig om din underkrop, primært målrette dine quadriceps, hamstrings, kalve , gluteals og lænd. Dødløft indeholder også din latissimus dorsi og trapezius. Det er en af de få elevatorer, der engagerer store muskelgrupper i både din nedre og øvre krop, men det ene område, der ikke engagere er dine arme. Hverken arm flytter sig under dødløft, da de forbliver låst og fast i hele øvelsen. Dine underarme engagere lidt som stabilisatorer for at lette transporterer baren, men ud over dette, er dine arme ikke er involveret, især ikke din biceps.
Variationer for Biceps
For at involvere dine biceps, skal dine arme komprimere, hvilket betyder at du skal bøje armene på albuerne. Mens standard dødløft ikke virker din biceps, kan du tilføje et par forskellige bevægelser for udøvelsen at gøre det til en to-faset lift, der inkorporerer arm bevægelse. For eksempel, du engang glatte og bringe barbell på dine lår, kan du trække linjen op ved at bøje på albuerne og løfte den så højt som du kan. Dette er en deadlift high pull, og den høje-pull fase rettet mod biceps. Når du har løftet baren så højt som muligt, kontrollere det tilbage til låret niveau, så tilbage til gulvet. En anden variation er at tilføje en krølle til slutningen af dødløft. At gøre det krøller, bringe bar fra gulvet, indtil du står lige. Krølle baren til fuld kompression, derefter returnere det til låret niveau og derefter til gulvet. Du kan også tilføje et tryk efter krølle ved at skubbe baren direkte overhead.
Overvejelser
Når kombinere en anden fase til dødløft at målrette biceps, så husk at du bliver nødt til at løfte betydeligt mindre vægt end du ville gøre for en standard dødløft i de fleste tilfælde. Dette er fordi din underkrop kan håndtere langt mere vægt end dine biceps. Af denne grund, trækker tilføje et sæt dødløft høj eller dødløft krøller i slutningen af et sæt standard dødløft vil give et godt afrundet træning. Brug en spotter til at hjælpe med at guide din form og sikre, at du ikke forsøger at løfte for meget. Få mindst en hel hviledag efter dine dødløft for at sikre fuldstændig muskel opsving.