Start ved at bestemme din one-rep max for bænkpres. Den ene-rep max er teoretisk de mest mængden af vægt du kan løfte for en gentagelse af en bestemt øvelse. Planlæg en selvstændig træning session, hvor du kun gøre sæt af tre bænkpres og plads ud af dine apparater, så du hvile et par minutter i mellem. Start med en vægt, som du kan sikkert og komfortabelt håndtere gennem otte gentagelser, men kun gøre tre reps pr sæt. Øge vægten for hvert sæt og holde øge den indtil du føler din Pecs og triceps stram, og du har svært ved at færdiggøre den tredje rep. Brug denne vægt som din one-rep max. Selv om det ikke er officielt det mest vægt du kan løfte for en enkelt rep, dette tal giver et værdifuldt udgangspunkt. Spørg en ven eller workout partner til at få øje på dig under din test reps og under din in-workout bænkpres.
Volume og intensitet
formular til en bænk pressen er ligetil: Brug et greb lidt bredere end dine skuldre, løft gennem en bred vifte af bevægelse for den pågældende variation og bevare kontrollen i begge faser af øvelsen. Effektiviteten af et bænkpres træning regime kommer fra mængden af sæt og reps du udfører, og hvor ofte du udfører dem. At opbygge styrke i dine brystmuskler og forbedre bænkpres performance, brug en pyramide rep struktur. For at gøre en pyramide, starte en bænkpres sæt med 80 procent af din one-rep max. Komplet otte reps, og derefter tilføje vægt til 85 procent af din max. Gør seks reps, derefter tilføje mere vægt, til 90 procent. Gør fire reps, og derefter tilføje vægt til 95 procent. Gør to reps, og derefter vende processen, indtil du atter komplet otte presser på 80 procent af din one-rep max. Den flade pyramide og dobbelt-pyramiden er effektive variationer, som du kan bruge, når du har akklimatiseret til den standard pyramide sæt.
Typer
en komplet, grundig bænkpres træning rutine, indarbejde alle tre typer af presser ind i din træning. Kombiner sæt flad, hældning og tilbagegang bænkpres under hver session for at ramme alle fire store segmenter af dine brystmuskler. Den flade bænkpres mål de midterste og ydre dele af brystmuskler, mens hældning primært engagerer de øverste brystmuskler sammen med triceps og skuldre. Faldet bænkpres fungerer den midterste og nederste brystmuskler, og den komprimerede bevægelse giver dig mulighed for sikkert at løfte mere vægt end plane eller hældning presser. Gruppe din bænkpres træning med skulder og triceps øvelser til at etablere et fundament af styrke i komplementære muskler. Dette vil hjælpe dig bænk mere vægt sikkert. Hvis presset på for tiden i løbet af din træning, behøver du ikke at gøre alle tre hver session. Brug hver variant som en erstatning for de andre i træk sessioner. For eksempel, på Chest Dag 1 do flade bænkpres, på brystet Dag 2, gør hældning presse og på bryst Dag 3, tilbagegang presser gør. Fortsæt skiftevis hver uge.
Recovery
For den mest effektive rutine, der bygger masse og øger styrke, planlægge nok hvile tid mellem bænkpres træning for at give dine brystmuskler til helt genoprette og regenerere. Hvis du ønsker at opbygge masse og råstyrke, planlægge mindst to bænkpres træning om ugen. Gør dem sammen med et par triceps og skulder øvelser i hver session. Hvile i mindst én dag i mellem bænkpres træning og tilbringe dine andre træningsdage arbejder ud andre muskelgrupper eller deltage i andre aktiviteter. Du kan gøre op til tre brystfinner træning om ugen, men den øgede frekvens vil mindske din post-workout restitutionstid. Kombiner tilstrækkelig restitutionstid med en proteinrig kost for at give brændstof nok for muskel regenerering. Dette betyder forbrugende 1 gram protein for hver pund kropsvægt hver dag.