Hvis du for travlt til at gøre trek til gymnastik hver dag, vil en håndvægt rutine giver en praktisk måde at udøve derhjemme, på arbejdet eller on-the-go. Frie vægte er bærbare, og relativt billige, hvilket gør dem perfekte fitness udstyr for dem med hektiske tidsplaner. Konstruere en simpel rutine og overvåge dine fremskridt med et diagram. De sundhedsmæssige belønninger for regelmæssig styrketræning, såsom en håndvægt træning, er betydelige og omfatter øget knogletæthed, bedre fælles fleksibilitet og vægtkontrol, ifølge Mayo Clinic. Instruktioner
1

Look for åbne vinduer i din tidsplan. Du skal bruge en 20 - til 30-minutters blok af tid for hver træning
2

Beslut, om du vil gøre opdele eller full-body træning.. Split træning fokus på muskelgrupper, der arbejder sammen, såsom overarme og bryst. Hele kroppen træningsprogrammer udnytte alle de store muskelgrupper i en session. Hvis du vælger en full-body workout, vil du kun styrke toget på to eller tre på hinanden følgende dage for at give din krop for 48 timer for inddrivelse mellem sessioner. Split træning er lidt mere fleksibel. Du kan arbejde dine glutes og lår en dag, og armene og tilbage næste dag, mens dine ben komme.
3

Vælg dine øvelser. Hvis du har valgt en split træning, designe en rutine, som vil kombinere sammensatte og isolation øvelser, der er målrettet kun nogle få muskler. For eksempel er en bænkpres en sammensat øvelse, der virker brystet, deltoids og triceps. Tilføj en militær presse, skulder raise og dumbbell flyes at målrette de samme områder i muskulaturen. Hvis du laver full-body workouts, begynder med de fem store sammensatte øvelser: bænkpres, militær presse, dødløft, bøjet over rækken og squats. Isolation øvelser, såsom bicep krøller og tricep udvidelser, vil udfylde rutinen.
4

Vælg passende vægte. Du bør være i stand til at gøre mindst otte gentagelser af hver håndvægt øvelse. Hvis du kan gøre mere end 15 gentagelser ad gangen, den vægt, du har valgt, er for lys. Det kan tage nogle eksperimenter for at vælge den korrekte håndvægt størrelse for hver øvelse.
5.

Nedskriv din rutine. Lav et skema, der omfatter de dage i ugen, sæt, gentagelser og den vægt, du vil bruge til hver øvelse. American College of Sports Medicine anbefaler 2-4 sæt af 12 til 15 gentagelser for styrke og magt. En måde at holde din træning frisk, er at gøre et sæt af hver øvelse og derefter gentage cyklus én eller to gange mere. Ideelt set bør du medtage otte til 10 øvelser i hver rutine.
6

Tilføj sort til din træning. Du vil opdage efter et par uger, at øvelserne føler lettere. Øg håndvægt vægt for at tilføje modstand eller bytte nogle nye øvelser i din rutine.