deltoid består af tre fremtrædende afsnit: den forreste (front), den bageste (bag) og laterale (i midten). Hver sektion af musklen styrer rotationen og orienteringen af armene enhver øverste organ aktivitet. Styrken og fleksibiliteten i dine skuldre kræver de rigtige blanding af øvelser for at maksimere ydelsen. Den bag-hals pressen og dumbbell skulder pressen både give effektive gevinst for din deltoids, men hver øvelse behov tilstrækkelig vægt-træning oplevelse at fuldføre.
Bag-hals Press
bag-nakken pressen fungerer de forreste og laterale deltoids, sammen med den midterste del af trapezius og stabilisator muskler i din skulderbladene. Mens det er en effektiv træning, bevægelsen er tricky. Det kræver, at du løfte en vægtet vægtstang op og ned over dine skuldre og bag hovedet. Det kan efterlade dit hoved og nakke i en sårbar position, hvis du mister kontrollen over baren, og derfor bør du kun forsøge denne øvelse, hvis du er fortrolig med avanceret vægt-uddannelse teknikker. Den bag-hals pressen er særligt effektiv, fordi den koncentrerer stress af elevatoren på dine skuldre og nakke, men det fungerer i talrige stabilisatorer hele din ryg. Du kan gøre øvelsen siddende eller mens stående. Den siddende stilling yderligere koncentrerer liften på dine skuldre, mens stående distribuerer stress gennem din krop og ben. Også den barbell giver en mere stabil bevægelse, bevæger begge skuldre i fællesskab.
Dumbbell Press
håndvægt presse også primært rettet mod de forreste og laterale deltoids , men når det gøres korrekt, det fungerer også de øverste brystmuskler og triceps. Brug håndvægte giver dig en mere vanskelig træning, hvilket betyder, at det vil være en mere effektiv træning, fordi håndvægte mangler stabiliteten af en vægtstang. Hver arm skal bevæge sig uafhængigt, og det aktiverer en masse små stabilisatorer hele arme, skuldre, nakke og ryg. Du kan gøre håndvægt presser siddende eller mens stående, men i betragtning af den allerede vanskelige karakter af at bruge håndvægte, den siddende stilling virker bedst for de fleste situationer. Dumbbell skulder pressen, ikke placere håndvægte i en usikker position over vitale kropsdele, som nedsætter risikoen for skader af øvelsen. Også ved hjælp af håndvægte giver dig mulighed for at bruge skiftende lift mønstre, hvor du gør en rep med venstre arm, så en rep med højre. Den ene-arm fokus bedre engagerer din kerne for øget støtte. Dumbbell presser er ideelle til vægt løftere på alle niveauer.
Overvejelser
Begge øvelser er effektive til at arbejde skuldre og andre områder af overkroppen. Én øvelse er betydeligt mere avanceret end den anden. Løftere af enhver færdighedsniveau kan se effektive gevinster ved hjælp af håndvægt skulder presser, men du bør kun forsøge bag-nakken presser, når du har fået nok evner med hjælp af en vægtstang. Der er en række af vægt maskiner, der efterligner bevægelsen af et bag-nakken pressen uden risiko, men disse maskiner ikke i tilstrækkelig grad virker sekundære og stabilisator muskler. Hvis du er en erfaren løfter, bør begge øvelser være en del af din rutine. Hvis du er nybegynder, og du ønsker at prøve den bag-nakken pressen, praksis udstrakt med en tom eller let vægtet barbell at minimere risikoen og udvikle tilstrækkelig muskel hukommelse til den rigtige form. Brug en spotter for alle presser, både for at minimere skade og til at vejlede din formular.