De tre variationer af bænkpres - flade, hældning og tilbagegang - er de fundamentale øvelser for brystet. Flade bænkpres strikkes de midterste og ydre dele af dine brystmuskler, mens den skrå bænkpres engagerer de mellemste og øverste brystmuskler, sammen med deltoids. Faldet bænkpres er en af de få øvelser, der fungerer den nedre Pecs, toning og skulptur området mellem dit bryst og dine mavemuskler. Omlæg nogle af dine presser med håndvægt flyes efter et par uger til at variere din rutine og fortsætte gøre gevinster. Gruppe dit bryst øvelser med triceps og skulder øvelser for de bedste resultater.
Back
For at arbejde latissimus dorsi og trapezius, de to vigtigste muskelgrupper i ryggen, vælg sammensatte elevatorer, der kræver bevægelse af flere led. For eksempel giver Lattræk foroverbøjet rækker og simple pull-ups grundlaget for en effektiv træning. Mange rygøvelser også deltage kernen som en stabilisator. For split rutiner, øvelser back par med biceps træning. Nogle vægtløftere kan blive fristet til at gruppere ryg, biceps og ben øvelser sammen, men undgå denne gruppering. Visse ryg og ben øvelser konflikt, og man risikerer at skade ved overtræning.
Shoulders
deltoids får en masse opmærksomhed som sekundære muskler i dit bryst og triceps øvelser, men det betyder ikke, du kan lade det blive ved det. Indarbejd flere elevatorer, som specifikt rettet dine deltoids som den primære muskel. Fælles elevatorer omfatter stående militær presse, lateral dumbbell raise og den siddende skulder pressen. Hvis du gør din skulder elevatorer parret med bryst øvelser, omhyggeligt vælge antallet af reps og sætter du udfører. Du kan nemt overtrain dine skuldre og forårsage tilskadekomst.
Arms
biceps og triceps er de almindeligt målmuskler til arm øvelser. Disse to muskler imod hinanden, hvilket betyder, når man er i indgreb, den anden er i hvile. Dette er sandt for de fleste øvelser, men et par avancerede sammensatte elevatorer faktisk udøver både triceps og biceps. Triceps presser, overhead udvidelser og dips er effektive, enkle at lære øvelser. Du kan gøre presser med en håndvægt, mens siddende eller stående, men dips og udvidelser kræver specifikt udstyr. Dips kræver et rack eller romersk stol, mens udvidelser kræver en flad bænk og en vægtet vægtstang. Biceps er nemme at arbejde, fordi de fleste øvelser er en variation af samme bevægelse: krølle. Stående barbell krøller, siddende dumbbell krøller, og skiftende hammer krøller vil give dine biceps et godt afrundet træning. Parre dine triceps øvelser med bryst og skulder arbejde, og gør dine biceps øvelser sammen med din ryg rutiner.
Ben
De tre vigtigste benmuskler er quads, hamstrings og kalve. Benpresse engagere alle tre af disse muskler, men flere rutiner isolere hver muskel for mere effektive gevinster. Bencurls, for eksempel arbejder de quads, mens ben udvidelser isolere hamstrings. Vægtet tå rejser styrke dine kalve. Avancerede øvelser omfatter dødløft og squats. Deadlifts er en anden øvelse, der virker alle tre muskler, mens squats koncentrere sig om de quads og hamstrings. Ben øvelser bør udføres under en separat træning session, for at beskytte øverste organ muskelgrupper overtræning, og for at give dig tid nok til at tilstrækkeligt udøve dine ben.