Lateral Raises er nybegynder niveau øvelse udnytte håndvægte. For at udføre den laterale raise, stå med fødderne skulder længde fra hinanden og dine knæ let bøjet. Hold håndvægtene ned på dine sider med håndfladerne vender indad. Derefter løfte håndvægte sideværts ud til dine sider, indtil du når den korsformede position. Din krop skal ligne korset, med armene parallelt med jorden. Det er en isoleret øvelse, der er målrettet de tre vigtigste muskelfibre i skulderen, kollektivt kendt som deltoideus. For at undgå skader, være sikker på ikke at rykke vægtene op til skulderhøjde. Også passe på ikke at ophøje armene over skulderhøjde, da dette vil tage fokus væk fra deltoideus.
Koncentration Curl og Bicep
Koncentration Curl er en forholdsvis nem isolation øvelse, der retter sig mod bicep. Bicep brachii er den øverste muskel i overarm og er faktisk består af to separate muskelfibre eller hoveder. For at udføre den koncentration krøller, starte med at sidde på en bænk med en enkelt håndvægt holdes mellem dine ben. Dit curling arm afstivet ved at hvile på bagsiden af albuen mod låret. Arbejde en bicep ad gangen ved curling dumbbell op til din skulder. Den håndfladen skal vende opad. Undgå rokkende kroppen eller svinge armen i en ryk bevægelse. Isoler bicep og krølle håndvægt i langsomme, glatte gentagelser.
Standing Overhead Extensions og Tricep
The Standing Overhead Extension er en mellemliggende niveau håndvægt øvelse, der arbejder ud tricep muskler. Den tricep er opkaldt efter sine tre muskelgrupper der er ansvarlige for at udvide armen. Udvidelse af armen med vægte bygger tricep muskler, styrkelse det for atletisk condition og hver-dag aktiviteter. For at udføre en stående overliggende forlængelse, skal du holde håndvægt over dit hoved med begge hænder. Vægtene skal stables vertikalt med hænderne Cupped under den øverste del af håndvægt. Sænk vægten bag hovedet langsomt, indtil dine underarme er parallelle med gulvet. Tryk vægten op mod loftet, der strækker armene helt, men uden at låse albuerne. Bring armene tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Aldrig lavere armene sidste 180 grader for at undgå afklapsning bagsiden af din hals.
Bench Fly og pectoralis
Bench Fly er en nybegynder niveau øvelse, der efterligner bevægelserne af en fugl i flugt. Begynd med at sidde på en flad bænk med håndvægte i hånden. Håndfladerne skal vende indad. Læn dig tilbage og hvile ryggen på bænken. Løft håndvægte over midten af brystet med albuerne let bøjede. Langsomt sænke håndvægtene på dine sider, indtil albuerne er lidt under bænken. Du vil føle stræk i hele dit bryst. Tryk håndvægtene tilbage op over brystet, men modstå fristelsen til at klappe håndvægte sammen. Dette faktisk bryder spændingen på brystmusklerne, begrænse produktionen af din træning. Bænken flue er ideel til at arbejde hele pectoralis major. Dette er den store, flade muskel, der dækker brystet.