Uanset om du er en bodybuilder søger en kant i konkurrencen, eller nogen, der ønsker at øge størrelsen af ​​deres bagdel, der arbejder ud glutes får du hvor du skal hen. Der er kirurgiske løsninger, naturligvis, men du kan opleve, at alt for ekstreme. Som et alternativ, kan du prøve nogle specifikke øvelser til at opbygge og tone gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus muskler. Denne toning vil gøre bagsiden ser større og vil løfte det højere. Ting du skal
vægtsstænger
Håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1

Varm op i fem til 10 minutter, før du begynder øvelser.
2

Udfør squat øvelser. Stik din røv ud og bøje hofter og knæ, indtil lårene er parallelle med gulvet. Vend tilbage til stående stilling. Som din kondition forbedres, kan du tilføje modstand ved at holde en vægtstang bag nakken, mens du gør squats.
3

Gentag denne og enhver anden øvelse otte til 12 gange pr sæt for mindst tre sæt , afhængigt af fitness-niveau.
4

Udfør Plie squat øvelse. Med ben i en ballet "Plie" position --- meter fra hinanden, og peger væk fra hinanden --- og hænder på hofter, squat ikke lavere end en 90-graders vinkel i knæene. For yderligere effekt, holde en håndvægt med begge hænder mellem benene, mens du gør hver squat.
5.

Placer dine ben fra hinanden en foran den anden, og slip det bagerste ben i en "statisk lunge." Lad det bagerste ben tilgang, men ikke røre gulvet.
6

Lunge ene ben foran det andet, indtil din bageste knæ er i en 90 graders vinkel.
7

Hold den ene håndvægt i hver hånd for at forbedre lunge øvelser.
8

Udfør lige ben dødløft. Indstil en vægtstang cirka en fod foran kroppen. Med fødderne skulder bredde fra hinanden, bøje knæene, holder din ryg lige og bøje sig over og gribe vægtstang. Stå ret op, og hold armene strakt mod jorden. Træk dine skuldre tilbage til udgangspunktet kroppen. Sænke barbell igen. Gentag.
9

Knæl på hænder og knæ. Forlæng ene ben tilbage med tå rører gulvet derefter løfte det ben så højt som muligt, at holde tæerne pegede. Lavere og gentag på begge sider.