1
Train din overkrop på mandag med sammensatte bevægelser, der bruger flere samlinger. Sammensatte øvelser rekruttere flere muskler, stimulere hypertrofi eller muskelvækst i forskellige områder af kroppen, samtidig med at udvikle kroppen forholdsmæssigt. Udfør fire sæt af otte gentagelser for bænkpres og bent-over rækker til at fremme lean muskelmasse vækst i dit bryst og ryg. Har tre sæt af 10 gentagelser i skulderen tryk for at få muskelmasse i dine deltoids. Udføre tre sæt af 10 gentagelser af rebet triceps og træk downs til at tilføje masse til dine arme.
2
Train din underkrop tirsdag med masse-bygning, fri vægt bevægelser. Gør fire sæt af otte gentagelser til forsiden squat og døde-lift til at tilføje masse til dine quads, hamstrings og lænd. Udføre tre sæt af 10 gentagelser af kalv rejser at bulk op dine kalve.
3
Tag en hviledag på onsdag. Dine muskler nedbrydes under styrketræning og vokse, mens du resten.
4
Træn din overkrop. Gør fire sæt af otte gentagelser af Skråt bænkpres at tilføje muskelmasse til din øvre bryst. Har tre sæt af 10 gentagelser af barbell skulder pressen at bulk op dine skuldre og fælder. Udfør fire sæt af otte gentagelser af lat pull-downs til at tilføje bredde og løs vægt til ryggen, og gøre tre sæt af 10 gentagelser af dips at pakke masse på dine arme.
5.
Train din underkrop . Gør fire sæt af otte gentagelser af ryggen squat, tilføjer masse til dine quads. Må fire sæt højre gentagelser af stivbenede dead-lift at bulk op din hamstrings, og udføre tre sæt af 10 gentagelser af siddende kalv rejser at bulk op dine underben.
6
Undlad vægttræning på lørdag og søndag. Gør lys cardio på disse dage, såsom at gå rask på et løbebånd. Eller gå til en let løbetur for at øge hjerte-kar-sundhed og kaste overskydende kropsfedt vundet, mens bulking op.