Squats er en af ​​de mest almindelige øvelser udføres i gymnastiksalen. De målretter lavere kroppens muskler, specifikt forstrækning og quadriceps muskler. Gøres ordentligt, squats styrke og give et middel til at øge ydeevnen i en række sportsgrene og aktiviteter. Ukorrekt teknik kan føre til skade og frustration, fordi du måske ikke se de forventede resultater. Ofte squats er færdig med brug af en squat rack til støtte i sikkerhed og bekvemmelighed, men stativer er ikke nødvendig for korrekt udførelse af denne øvelse. Ting du skal
Hand vægte eller en vægtet bar
Spotter
Vis Flere Instruktioner
1

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, knæ let bøjet og tæer pegede fremad. Bøje knæene hjælpemidler i at opretholde en ordentlig form, mens du squat. Placere fødderne skulder bredde fra hinanden fremmer øget balance og stabilisering.
2

Placer en vægtet bar på tværs af dine skuldre. Hvis du har tidligere erfaring med squats, indlæse bar med en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre 8 til 10 gentagelser. Øge vægten, når du kan fuldføre 12 gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du starte med kun at bruge din kropsvægt. Det betyder, at du ikke tilføjer nogen ekstra vægt, men bygger i stedet på din kropsvægt. Kropsvægt squats er nødvendigt, indtil du kan udfylde tre sæt af 15 gentagelser i god form,. Når du har opnået dette mål, du kan tilføje et vægtet bar. Hvis en bar er tilgængelig, eller du foretrækker ikke at bruge en, kan du bruge håndvægte ved at gribe en vægt i hver hånd. Find den rigtige vægt for dig ved at begynde med en lav vægt, som £ 5, og øge vægten, indtil du ikke kan gennemføre mere end 8 til 10 gentagelser.
3

Sikre korrekt krop positionering ved at holde dit bryst oprejst, vedligeholdelse øjne fremad, den naturlige krumning af rygsøjlen og distribuere din vægt på ryggen to tredjedele af dine fødder. Hold dine mavemuskler engageret til at øge stabilitet og balance. Rigtige form er vigtig fra det øjeblik du begynder nogen form for squat indtil du har fuldført øvelsen.
4 Lad ikke dine knæ til at strække sig forbi tæerne.

Sænk langsomt dig selv, indtil dine ben er på en halvfems graders vinkel, pause og langsomt vende tilbage til din udgangsposition. Denne bevægelse er en lignende bevægelse til at sidde tilbage på en træstol. Dine hofter og bagende skal stikker ud bag dig, mens dine knæ er på en halvfems graders vinkel. Hold dine knæ bag tæerne på alle tidspunkter for at minimere risikoen for at belaste eller skade dine knæ.
5.

Sørg for, at en anden person er udpeget som en spotter er placeret bag dig at tilbyde hjælp, hvis det er nødvendigt. Squats gøres med en vægtet bar kan afsluttes uden en spotter indtil vægten stiger til et punkt, hvor du måske ikke være i stand til at stå op igen fra sænke del af squat. På dette tidspunkt, er en spotter afgørende, hvis du bruger en vægtet bar for at hjælpe dig med at løfte vægten og hjælpe dig tilbage til udgangspositionen. Hånd vægte kan være faldet, hvis du har problemer med at komme op igen.