Læg dig ned med ryggen fladt på gulvet og dine knæ bøjede. Med én håndvægt i hver hånd, holde armene lige ud fra dine sider med håndfladerne opad, mens gribende håndvægte. Hold dine arme lige under hele øvelsen uden at låse dine albuer. Løft vægtene fra jorden langsomt og overvåge din vejrtrækning, holde det langsomt og endda. Tag cirka 2 sekunder for at hæve vægtene hele vejen op, og omkring 3 sekunder eller længere for at sænke dem tilbage til jorden i startpositionen.
Dumbbell Press
Lav to stakke af bøger omkring 1 meter høje på hver side af hvor du vil ligge på jorden til denne øvelse. Placer dine håndvægte på disse stakke af bøger til en sikker udgangsposition. Ligge på jorden med en stak bøger og en håndvægt inden for rækkevidde af hver hånd, når dine arme er lige ud fra dine skuldre med albuerne bøjet. Tag fat en håndvægt i hver hånd og løft dine underarme, indtil de er i en 90 graders vinkel fra dine overarme. Skub vægtene indtil de er over dit hoved. Må ikke klirrer vægtene sammen. Som du hæve vægtene, fokus så meget på at skubbe op, som du gør på klemme dit bryst muskler i mod hinanden. Hæv vægtene over en to-sekunders tæller, og lavere for tre. Fokus på klemme dit bryst muskler, som du sænker.
Hip Dumbbell Press
Ligge ned på gulvet med ryggen fladt mod jorden. Bøj knæene med fødderne på jorden for at beskytte dit lænden. Stak brystet ud og holde din skulder klinger presset sammen for at hjælpe med at reducere belastningen på dine skuldre. Hold dine overarme ned og albuer tæt på din sider hele øvelsen. Brug bøger til at løfte dine håndvægte i stilling på en 90-graders vinkel til jorden. Skub håndvægtene op over en to-tælle og bringe dem tilbage ned over en optælling af tre.
Exercise Ball
Udfør eventuelle bryst øvelser, som du normalt ville bruge en bænk ved hjælp af en træningsbold. Du kan erstatte disse store, oppustelige gummikugler for en bænk ved at lyve med din øverste del af ryggen på bolden. Stabiliseringseffekt dig selv ved at placere fødderne hip-afstand fra hinanden på gulvet foran dig med du bøjede knæ direkte over dine ankler. Fortsæt at gøre hældning presser og bryst fluer ved hjælp af din bold som din foundation. Ikke blot vil du være i stand til at gøre mere træning uden en bænk ved hjælp af en kugle, men du vil også aktivere din kerne muskler til stabilisering, og dermed arbejder ud mere af din krop ved blot at skulle balancere på bolden.