håndvægte
træningsmåtte (ekstraudstyr)
Balance bold
Motion tøj og sko
Vis Flere Instruktioner
Chest Press Med håndvægt
1
Lie fladt på ryggen på en vægt bænk eller på gulvet. Brug en yoga eller træningsmåtte for komfort, hvis dit gulv ikke er tæppebelagt.
2
Placer dine overarme vinkelret på din krop. Hold underarmene vinkelret på gulvet. Må ikke sænke dine arme under din vandret krop linje. Slap dit hoved og nakke. Hold dit hoved på gulvet i løbet af de følgende bevægelser. Den bør forblive i en neutral position - så ikke dreje hovedet eller bringe det til dit bryst
3
Skub håndvægte opad langsomt, indtil dine albuer er næsten lige.. Må ikke helt at rette dine albuer. Dette låser dine led og kan forårsage skader. Træk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen - albuer på kroppen niveau. Gentag 12 til 15 gange.
Stability Ball Dumbbell Fly
4
Pump en stabilitet ifølge producentens anvisninger. Typisk betyder det, at bolden vil trykke ned 6 inches, når du placerer alle dine kropsvægt på det.
5.
Sid på bolden. Placer dine fødder fladt på gulvet, hip-bredde fra hinanden, fødder fremad. Langsomt går dine fødder frem og bøje tilbage, så dit hoved, skuldre og ryg lyver på bolden. Placer dine lår og torso parallelt med jorden, og sørg for, at dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.
6
Træk dine skuldre nedad og tilbage, så de har fast kontakt med bolden. Grip håndvægte håndfladerne vender indad og tommelfingre viklet omkring stængerne. Læg dem over dit bryst, armhule længde fra hinanden. Bøj albuerne let. Hold håndled lige.
7
Exhale og kontrakt dine mavemuskler og kerne muskler. Tryk vægtene op med begge arme sammen, indtil albuerne er næsten lige og vægte er højt over brystet. Skub hofterne op, og tryk fødderne ned, mens du gør dette træk.
8.
Sænk håndvægte på samme tid i en arcing bevægelse. Udånder på samme tid. Vægtene vil ende vandret parallelt med brystet. De skal være parallelle med hinanden hele tiden. Gentag denne øvelse 12 til 15 gange.