1
Forbruge mindst 3.500 ekstra kalorier om ugen. Din krop kræver yderligere 500 kalorier per dag i syv dage for at skabe et pund af muskel hver uge. Protein er den vigtigste ingrediens til at bryde ned og fornybare stærkere muskelfiber. Din krop omdanner animalsk protein, der findes i kød, hurtigste. Spis en lille mængde protein og kulhydrater mindst 20 minutter efter endt din træning, så som en halv kalkun sandwich eller et protein bar, hvis du er på farten, for at øge din muskel opsving. Mens spisekvalitet protein som magert kød, yoghurt og æg er vigtig, er der ingen grund til at fjerne kulhydrater eller andre fødevarer gruppe fra din kost. Ifølge den australske Center for bedre sundhed, kan spise protein til udelukkelse af andre vigtige fødevarer stamme dine nyrer og lever.
2
Train dine muskler gennem vægtløftning. Som du løfter vægte, din muskel fibre kontrakt og styrke, ombygning med protein. Start altid med de største muskelgrupper først, såsom dine quads, hamstrings og biceps. Ifølge Chromiak, først at udføre en enkelt fælles øvelser, som bicep krøller og squats, hjælper med at isolere og styrke disse områder hurtigere end flere fælles øvelser, ligesom ben lunges og tværgående pull-nedture. For sikkerheds-og samlede styrke formål, men det er vigtigt at udføre både multi-og single fælles øvelser. Hvis du aldrig har trænet med vægte før, starte med at gøre tre sæt af 10 og arbejde hen imod at løfte tungere vægte med færre gentagelser.
3
Få ordentlig hvile. Resten giver dine muskler til at genopbygge. Tilbragt fem timer om dagen på gym, hvis du ikke har løftet vægte før vil ikke gøre meget undtagen forårsage personskade. Hvis du er en novice vægtløfter, prøv styrketræning mindst fire dage om ugen. Som dine muskler og led styrkes, kan du overveje at øge antallet af sessioner. Roter områder af dine mål for din krop til at give en optimal opsving. For eksempel træne dine arme og øvre ryg på mandag, dine ben og lænd på onsdag og dine mavemuskler og skuldre på fredag.