Squats er når liften bøjer gennem deres knæ, med en fri vægt bar på ryggen, indtil dit bækken er lavere end dine knæ og derefter bøje knæene tilbage til deres oprindelige position. Der er varianter af squat træning kaldes den olympiske squat, der er, når baren er placeret højt på stativet, og løfteren har en lukket holdning, der går dybt ned i en squat. Front Squat er, når baren hviler på forsiden af skuldrene af løfteren, som han bøjer knæene. Den Overhead Squat er, når løfteren udfører squat holde bar over hovedet. En squat er, når en bar er placeret på en rist midt på brystet niveau, og placere dine fødder under baren. Ænder under baren og sted bar på din øverste del af ryggen. Spænd dine muskler lidt og løft op for at få stangen væk fra rack. Træd tilbage med begge ben og stabilisere dig selv. Hold dit bryst op og holde dit look direkte fremad fokuseret. Hold bar over din ryg og på toppen af din skulder klinger. Hold dit greb på baren smalle og tættere på din hals. Må ikke bruge dine tommelfingre til at gribe fat i stangen ved at holde dem i overensstemmelse med håndfladerne. Hold dine håndled lige og i tråd med dine underarme. Hold dine skuldre stram som du bøjer dine knæ, vil dette understøtte baren og give den en solid base at hvile på. Hold dine albuer tilbage for at undgå at skade dem. Hold dine fødder skulder bredde fra hinanden og pege tæerne ud ved 30-graders vinkler.
Deadlifts
dødløft er, når en bar med vægte er placeret på jorden og stangen trækkes op fra jorden indtil kroppen er trukket helt ud. Begynd med baren på skinnebenet niveau på jorden. Sørg for at du er iført hårde såler sko, eller du løfter i dine bare fødder. Straps bør aldrig bruges, når Deadlifting. Polstrede sko vil forvride overdragelsen af magten og den generelle stabilitet i løfteren.
Hold fødderne skulder bredde fra hinanden med dine tæer vinklet ud og kurve tæerne opad. Skub brystet frem og røven ud. Træk dine skuldre tilbage og holde dit ansigt vender fremad, da dette vil hjælpe dig med at unddrage skade. Hold hænderne omkring tyve-inches væk fra hinanden som du løfter stangen op. Mens gribende baren, holde det tættere på fingrene end håndfladerne - for tæt på din håndflade, og du risikerer tårer i din hud og hård hud. Dette er din udgangsposition. Skub fra dine hæle og flytte dine hofter frem, som du løfter stangen op. Hold dine arme lige og flex dine triceps når du løfter stangen op. Hold baren i kontakt med dit skinneben og ben, som du løfter det op. Hvis bjælken ikke er i kontakt med din krop, risikerer du at sætte skadelige stress på lænden og mulige skade. Flex din røv, som du er færdig liften. Liften er færdig, når dine knæ og hofter låser på plads. Dette afslutter opstigning af vægten, nu vægten er returneret til det udgangsposition. Lås dine hofter og knæ, holde dine skuldre ryg, bryst frem og står frem, som du holder tæt, sænke bar ned og samtidig holde det tæt på kroppen. Bøj knæene, indtil baren hviler på jorden.
Bench Press
Bænkpres udføres på opretstående support bænke af vertikalt skubbe en bar, med vægte på det, dine arme, indtil låse og derefter sænke den på bænken rack. Der findes forskellige typer af bænkpres teknikker, der kan målrette specifikke muskler blandt den gruppe af muskler bruges under bænkpres. Close-grip bænkpres målrette triceps ved hjælp af en skulder bredde greb, som linjen trykkes opad. Reverse Grip Bench Press er når liften håndflade vender sig selv, det også rettet mod de triceps. Den Incline Bench Press mål skuldrene ved at have den løfteren ligger på en skrå support bænk. Tilbagegang bænkpres målrette den nedre brystmuskel og tillade dig at løfte mere vægt ved at have løfteren lå på en afvist support bænk. A Floor Press mål triceps ved at udføre en bænkpres, mens du ligger på gulvet og magten vægten på stablede fitness blokke.
Lig på en opretstående support bænk med en bar der holdes af bænken rack. Spænd din ryg muskler, som du fat i baren. Hold dit greb på baren omkring 22 til 28 inches fra hinanden. Hvil bar på din håndflade, tæt på dit håndled. Hold dit bryst op og ryggen stramt som du skubber linjen op. Hold dine fødder holdning bred, dine ben vinkelret på jorden og dine fødder fladt på jorden. Dette er dit udgangspunkt holdning. Skub bar opad med dine øjne fokuseret på et punkt på loftet. Langsomt frigive albuerne fra deres låste position og hvile i baren på bænken rack.
Military Press
Rest en bar på jorden foran dig. Grab baren med en overhånd greb. Hold hænderne mere end skulderbredde, som du lidt bøje knæene og træk linjen op til din kraveben. Sørg for, at dine fødder er skulder bredde fra hinanden, og er stabile. Dette er din udgangsposition. Skub linjen op, som du indånder, indtil dine skuldre og albuer lås. Slip dine skuldre og albuer, udånding du returnere linjen til din kraveben. Det er en gentagelse. Langsomt sænke stangen til jorden, ved hjælp af dine arme og derefter dine ben, holde bar tæt til kroppen for at undgå at belaste ryggen, når du er færdig.