Masser af 13-årige drenge og piger ønsker at tilføje muskel til sport eller til at se eller føle sig bedre om sig selv. Dog skal teenagere være forsigtig, når du starter en workout rutine. De vækstzoner i børnenes knogler er stadig stigende, og de bør ikke lægge unødigt pres på dem, ifølge Mayo Clinic. Derfor er det bedst at enten gøre legemsvægt resistente øvelser som push-ups eller løft relativt lette vægte. Ting du skal
Barbell
Håndvægte
Vægtskiver
Vægt bænk med hældning /tilbagegang og bencurl /udvidelse apparat
Vis Flere Instruktioner
1

Væn dig til styrketræning. Gør legemsvægt øvelser uden vægte, såsom push-ups og squats. Udfør øvelser for alle områder af din krop som bryst, skuldre, ryg, arme og ben. Træn hele din krop hver træning, og udføre øvelserne tre dage om ugen.
2

Gør push-ups. Placer begge hænder på gulvet og støtte din underkrop på kugler af begge fødder. Inhale som du sænke dit bryst til gulvet, så udånder som du ophøje dig selv fra gulvet. Gøre tre eller fire sæt af så mange gentagelser som du kan.

Gør squats. Bøj knæene på en 90-graders vinkel. Løft dine arme ud foran dig til en bedre gearing. Må tre sæt af 10 til 15 gentagelser.
3

Træn dine skuldre. Ved hjælp af en længde på gummislanger for modstand, gøre side lateral raises. Kile gummislanger mellem en lukket dør og karmen. Hold den ene ende af gummi slanger med din højre hånd, og samtidig holde din arm lige, hæve slangen op til skulderhøjde. Sænk slangen tilbage ned. Gør 10 gentagelser og gentag med din anden arm
4

Start vægttræning efter din krop vænner sig til den indledende ømhed styrketræning -. Seks eller otte uger senere. Det er bedst at træne tre til fire dage om ugen, der arbejder overkroppen den ene dag og underkrop den næste dag, ifølge bodybuilding.com. Hvil hver muskel mindst to fulde dage i mellem træning.
5.

Train dine større muskler først hver træning, såsom bryst den dag, du arbejder overkroppen, og lår Den dag du træner underkroppen .
6

Gør øvelser som bænkpres for brystet. Vælg en vægt, som du kan løfte 10 gange for din warm-up sæt. Bo mellem seks og 10 reps, tilføjer 5 eller 10 pounds til baren efter hvert sæt. Lig på en bænk og løfte vægtstænger op og ud, så det er direkte over dit bryst. Sænk vægten til midten af ​​dit bryst, og tryk den derefter op igen. Må tre sæt af denne øvelse.

Må squats først på benet dag. Placer barbell over kødfulde del af dine skuldre og udføre øvelsen som tidligere beskrevet.
7

Tag månedlige målinger af dine muskler og kropsvægt til at spore dine fremskridt.