bænkpres udføres på en flad bænk med indbygget stativ til at holde vægtstang. Bænkpres arbejder primært brystfinner eller brystet muskler, men også ramt skuldre og triceps. Den korrekte måde at gøre bænkpres er at løfte vægtstangen off the rack og centrer den over brystet. Brug et greb, der er lidt mere end skulder-bredde fra hinanden. Vælg en vægt, som du nemt kan løfte 10 til 15 gentagelser. Inhale som du sænker vægten ned til midt på brystet. Udånder og skubbe vægten op igen. Dine fødder skal være solidt plantet på gulvet til denne øvelse. Brug dine fødder til at køre barbell op fra brystet, ifølge bodybuilding.com.
Liggende Tricep Presser
Lying triceps presser eller udvidelser kan også udføres på flad bænk. Brug enten en lige eller EZ-curl bar, som er buet på midten af baren for et bedre greb og vinkel til at arbejde triceps. Lig på langs på bænken med linjen på gulvet nær dit hoved. Nå tilbage og få fat i baren, gribende det, så dine hænder er omkring 12 inches fra hinanden. Start med den bar og vægten over dit hoved. Inhale som du bøje dine albuer og sænke stangen til en position nær toppen af dit hoved. Udånder som du skubber stangen op igen. Bøj dine underarme tilbage samtidig holde dine overarme stationær under træningen. Må fire sæt af otte til 12 gentagelser.
Koncentration Curls
Koncentration krøller er en biceps øvelse, der virker peak eller største højde i musklen. Sidde på bænken bredde-wise. Snup en 10 -, 15 - eller 20-pund dumbbell at starte. Start med at bøje fremad med håndvægt på gulvet. Brug en lumsk greb, som du placerer den nederste del af din triceps mod låret. Langsomt krølle dumbbell op mod dit hoved, sænk derefter håndvægt ned igen. Må fire sæt af otte til 12 gentagelser.
Ben elevatorer med håndvægt
Gør ben elevatorer med en håndvægt for at arbejde dine mavemuskler. Lig på langs på en flad bænk. Placer dig selv, så dine ben hånd over den ene ende af bænken. Placer en lys håndvægt mellem begge fødder og udvide dine ben udad. Start med begge ben parallelt med gulvet, og løft derefter dine ben op direkte over din maveregion. Sænk vægten ned igen. Inhale som du sænker håndvægt og udånder som du løfter håndvægt op med styrken af dine mavemuskler. Gøre tre eller fire sæt af otte til 10 gentagelser.