Arnold anbefaler, at du løfter fem til seks gange om ugen, ved hjælp af en split rutine, ifølge bodybuildingco.com. Arnolds træning er usædvanligt i, at han anbefaler at træne store muskler som bryst, ryg og ben på mandag, onsdag og fredag, og arme og skuldre tirsdag, torsdag og lørdag. Han anbefaler træning mindre muskler, såsom underarme og kalve, og abs hver træning.
Bryst og ryg Rutinemæssig
Arnold fortaler arbejder den øverste, midterste og nederste brystet for en mere afbalanceret look. Gør bænkpres og flad bænk flyver til arbejde din midterste brystet. Udfør fem sæt af hver øvelse. Bo mellem seks og 10 reps på begge øvelser. Derudover gør hældning bænkpres for øvre bryst. Udføre seks sæt mellem seks til 10 gentagelser, da dette er den eneste øvre bryst øvelse. Arnold anbefaler laver dips til at bygge den nederste brystet. Udfør dips ved lavere selv mellem to parallelle stænger, ved hjælp af styrken af dine triceps at presse dig selv op. Må seks sæt dips, mens der opholder mellem 10 og 12 gentagelser for hvert sæt.
Skulder og arme Uddannelse
Udføre siddende barbell presser til at bygge store skuldre. Løft vægten op og ned foran dine skuldre. Brug en bænk med en høj rygstøtte, når du udfører denne øvelse. Gør seks sæt mellem seks og 10 gentagelser. Arnold anbefaler også forskellige laterale raises til skuldrene. For eksempel gøre side stikledninger ved at hæve håndvægte ud til hver side omkring skulder højde, og derefter sænke dem ned igen. Gør seks sæt seks til 10 gentagelser.
Do barbell krøller for biceps. Krølle baren mod dine skuldre, og derefter sænke den ned igen. Gør seks sæt seks til 10 gentagelser. Udfør push-downs for triceps. Gå til kabelmaskinprogrammet og placere en kort bar i den ene ende. Grab baren med begge hænder bruge og overhånd greb. Skub bar ned og hæve den op igen. Gør seks sæt seks til ti gentagelser.
Ben og Kalve Uddannelse
Byg din quadriceps eller lår med squats. Hold ryggen lige som du flytter vægten op og ned. Gå ned, indtil dine ben er parallelle med gulvet og ingen yderligere, som at gå parallel er bedre på knæene. Må seks sæt af 10 til 12 gentagelser.
Udfør stående-kalv rejser til kalve. Placer dine skuldre under puder af stående kalv maskine og fødderne på platformen. Hold dine knæ lige som du hæver dig op, så få et godt stræk i bunden af bevægelsen. Gør 10 sæt af 10 gentagelser.