Folk, der ønsker at bulk op derhjemme skal udføre både hældning og flade bænkpres for deres kister. Hældninger arbejde øvre bryst og flad bænkpres arbejde den midterste brystet. Udførelse begge øvelser vil give dit bryst en mere afbalanceret udseende. Derudover anvende den højeste rack indstillingen på din bænk til at gøre squats. Udføre mindst én øvelse som pull-downs for dine lats, de muskler, der blusser ud under dine armhuler. Ting du skal
Barbell
Håndvægte
vægtskiver
Vægt rack
Gummimåtter
Kombination flad /skrå bænk med benstrækker /curlpult
Lat maskine
High-protein fødevarer
Valleproteinpulver
Weight Gainer pulver
Vis Flere Instruktioner
1

Opsæt dit hjem gym i kælderen eller en ekstra stue.

2

Skriv en træning tidsplan. Planlæg at arbejde ud fire til fem dage om ugen, fordi du gerne vil have flere hviledage, hvilket er, når musklerne virkelig vokse. Arbejd din bryst, skuldre og triceps, for eksempel, på dag 1.. Følg denne træning med ryg og biceps. Gør ben den tredje dag. Tag to fridage, og gentag workout sekvens. Eller tage en fridag og gøre alt overkroppen den ene dag og derefter benene at afslutte din træning uge, ifølge criticalbench.com.
3

Fokus på dine større muskler som ben, ryg og bryst . Arbejde disse muskler på forskellige dage, men gør dem først, som du har brug for at udføre flere sæt til disse større muskelgrupper. Gør 4-6 sæt pr øvelse for dine større muskelgrupper og 3-4 sæt pr øvelse for mindre muskler.
4

Train hvert større muskel gruppe som ben, ryg og bryst tungt mindst en gang om ugen . Træn lidt lysere anden gang du arbejder disse særlige kropsdele. På tunge dage, ophold mellem fire og otte gentagelser for de fleste ben, ryg og bryst øvelser. Heavy uddannelse vil tvinge dine muskelfibre til at vokse, ifølge criticalbench.com. Udfør otte til 12 reps på din lighter træningsdage.
5.

Gør øvelser som bænkpres, skråninger, flys og hældning flys for brystet. Udfør bænkpres ved at trykke på en vægtstang op og ned fra dit bryst. Finder hælder på samme måde, men bringe vægten ned til den øverste del af brystet i stedet for midten. Udfør flys med to håndvægte. Lig på en bænk, og hold håndvægte parallelt med din krop, som du løfter dem over brystet. Langsomt sænke dem til hver side, og strække brystmusklerne. Hæv håndvægtene tilbage op som hvis du krammer et stort træ, ifølge muscleandstrength.com.
6

Udfør en-arm rækker til øvre ryg. Knæl ned på en vægt bænk med venstre ben. Pick en håndvægt fra gulvet med din højre hånd, løft den op mod højre side af brystet og derefter sænke den ned igen. Få en god strækning på bunden af ​​bevægelsen. Gentag med den anden arm.
7

Må squats på benet dag. Med barbell på ryggen, squat ned, indtil dine ben er parallelt med gulvet, og skub vægten op ved udretning dine ben.