Barbell med kraver
To håndvægte med kraver
Variety af multiple og anderledes størrelse vægtskiver (2,5-45 pounds)
Vægt bænk eller sikker stol
Høj-protein kost
Vis Flere Instruktioner
Opbyg dit Fælder
1
Uden nogen vægt, holde armene på hver side. Skuldertræk begge skuldre langsomt op og hold denne stilling i et par sekunder, klemme trapezius musklen. Sænk begge skuldre og strække trapezius musklen den modsatte vej ved at flytte begge skuldre nedad. Hold denne stilling et par sekunder. Gentag 10 gange.
2
Load en vægtstang med to 25-pund plader på hver side. Fastgør kraverne i hver ende. Mens stående, placere vægtstang på tværs af en vægt bænk eller stol. Grab barbell med en overhånd greb omkring skulder-bredde fra hinanden. Løft barbell op ved at bøje knæene lidt, sensationsprægede baren og ved hjælp af din benstyrke. Ret dine ben med vægtstang foran begge lår. Tag en dyb indånding og udånder som du langsomt trække begge skuldre og løft barbell op, holde begge arme lige. Klem din fælder i et sekund eller to, så indånder så du sænker vægten ned med begge skuldre, strække dine trapezius i bunden af bevægelsen. Gentag disse bevægelser 10 gange hver. Gør 3 af total sæt. Gør denne øvelse to gange om ugen med mindst tre dages hvile i mellem træning. Hvis du ikke kan gøre 10 gentagelser, bruge mindre vægt. Hvis barbell er for lys, skal du bruge 35 eller 45-lb plader.
3
Load to håndvægte op med to 10-pund plader på hver side. Løft dem op og stå med ryggen og arme lige og en håndvægt i hver side. Tag en dyb indånding og udånder som du langsomt trække begge skuldre op. Klem fælder for et sekund eller to, så indånder så du sænker håndvægte ned og strække dine fælder i bunden af bevægelsen. Må 3 sæt af 10 gentagelser. Gentag disse bevægelser to gange om ugen med mindst tre dages hvile mellem træning.
4
Spis en høj-protein kost hver dag, der består af enten oksekød, kylling, fisk, kalkun eller tun.