Indstil træningsbænk til en 30 til 45 graders vinkel. Saml håndvægte og ligge på bænken nedad. Dine arme skal hænge ned på siderne af bænken, hænder og knoer så tæt på gulvet som du kan få dem. Med håndfladerne vender dine fødder, løft langsomt håndvægtene op mod brystet. Langsomt falde vægtene tilbage til udgangspositionen. Gentag, indtil du når 10 reps. Begynd med et sæt af reps og øge sæt, som du opbygge udholdenhed og styrke.
Single Arm Rows
Bøj dit højre ben og sæt den på bænken. Placer din højre hånd på bænken for støtte og bøje, og sørg for din ryg er lige. Afhente en håndvægt med din venstre hånd og lad det hænge lige ned med håndfladen vender bænken. Bring vægten op langsomt til din midsection og samtidig holde din albue gemt i din side. Bringe vægten ned langsomt til startpositionen. Gentag, indtil du når 10 reps. Skifte side og gentag med dig venstre ben på bænken, og din højre arm holder vægten. Begynd med et sæt af reps pr arm og øge sæt, som du opbygge udholdenhed og styrke.
Deadlifts
med fødderne skulder bredde fra hinanden, stå oprejst med dine knæ let bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd i nærheden af dine lår. Miste din lænd, bringe vægtene langsomt mod gulvet. Husk ikke at runde ryggen, holde det fladt med en svag bue indad i nederste del af ryggen. Gå så langt ned som du kan mageligt. Hæv sikkerhedskopiere langsomt til startpositionen. Begynd med et sæt af 10 reps og øge sæt, som du opbygge udholdenhed og styrke.
Sjælevarmer
med håndfladerne vender indad, holde en håndvægt i hver hånd på din Side og stå oprejst. Udfør shrugging bevægelse ved at bringe din skulder langsomt lige op. Medbring dine skuldre langsomt ned til startpositionen. Begynd med et sæt af 10 reps og øge sæt, som du opbygge udholdenhed og styrke.