vægte, der er behageligt for dig at løfte, men også udmatte dine muskler ved udgangen af hvert sæt. Det er vigtigt, at vægtene ikke være for tung, da det gør det sværere for dig at opretholde en ordentlig form og kontrol, mens løft. Faste håndvægte spænder fra to pounds til omkring 12 pounds. Du kan også bruge vægte, der tillader dig at tilføje intervaller (svarende til håndvægte), så du kan gøre dem tungere.
Udfør hver øvelse langsomt, tælle til fire, når hævning og sænkning. Udånder på den første del af flytningen, og inhalere som du vender tilbage til udgangspositionen. Udfør otte til 12 gentagelser for ét sæt, og gøre to til tre sæt.
Det er ikke anbefales, at du går under udførelsen hånd vægte, da det kan medføre skade på dit bryst og skuldre. Brug i stedet håndvægte som en del af en separat styrketræning rutine.
Arms
For at arbejde dine biceps, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, holder hånd vægte med håndfladerne udad. Hvil dine hænder mod dine lår. Løft vægte dine skuldre, og sænk.
At arbejde triceps, holde en fri vægt i begge hænder. Hold vægten overhead, og sænk til nakken af din hals. Vend tilbage til udgangspositionen.
Arbejde skuldre og din kerne ved at få ind i en modificeret push-up position, hands skulder-bredde fra hinanden. Hold ryggen lige. Hold en fri vægt i venstre hånd, og hæve din venstre arm lige ud til siden. Hold din arm parallelt med gulvet. Hold i et sekund, og derefter lavere og gentag. Udfør alle reps på venstre side inden du går videre til højre.
Legs
Lunge med frie vægte til at arbejde dine lår og bagdel. Stå med fødderne omkring seks inches fra hinanden, armene hængende ned på dine sider. Holde vægtene hængende ned, fremad skridt med højre fod. Ryggen skal være lige. Bøj højre knæ ind i en lunge, lad ikke dit knæ gå forbi tæerne. Dine knæ må ikke røre gulvet. Bring dig selv tilbage op til udgangsposition. Arbejde alle reps på din højre side, før du arbejder i venstre side.
P Du kan også squat med frie vægte til at arbejde benene. Hold vægten på dine sider og bøje knæene lidt. Squat, og holder din ryg lige og ikke lade dine knæ gå forbi tæerne. Vend tilbage til udgangspositionen. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, hold vægten på hagen niveau, skulder-bredde fra hinanden, når hugsiddende.