Kettlebells er en type af fri vægt, der er kendt for deres evne til at forbedre en persons styrke, balance, koordination og hastighed. De kan købes i forskellige vægte, men du skal starte let og arbejde op. Kombinationen af ​​at løfte vægte for styrke og bevæger sig hurtigt vil øge magten i dine bevægelser. Hold alle bevægelser styret, men eksplosiv. Overkroppen

Når begynder at bruge Kettlebell, kan du finde det nemmere at koncentrere nogle dage om øverste organ øvelser og gemme lavere organ øvelser for andre dage. Den ene halvdel af din krop kan endda være stærkere end den anden, så dette split rutine kan hjælpe dig med at huske at bruge forskellige vægte i henhold til din evne til forskellige øvelser. One-Arm Front Snatch er en populær fart øvelse for overkroppen. Du holder en Kettlebell i din højre hånd med venstre arm forlænget på din side. Bøj dine knæ og sving din arm lige mellem dine ben. Stå op og sving din arm lige foran dig hele vejen overhead, bøje dit håndled når klokken er over hovedet, så klokken rører din arm. Du vil svinge din venstre arm over hovedet på samme tid. Gør et lige antal reps i venstre side.

Andre øverste organ øvelser omfatter Lifeline TNT Military Press, Double Hang Snatch og One-Arm Hang Snatch.
Nedre Krop

At målrette den lavere instans for hastighed, så prøv en eksplosiv Double Swing, One-arm Kettlebell Stomp Snatch eller Kettlebell Split Jerk. Kettlebell lunges er en anden lavere-body øvelse, der virker hver muskel gruppe i benene. I stedet for at stå på plads og gør lunges, tilføj en eksplosiv spring mellem hver rep til at arbejde hastigheden. Hold et par Kettlebells i hver hånd foran brystet med albuerne bøjet. Træd frem med din højre fod og skridt tilbage i samme afstand med din venstre fod. Kommer på bolden af ​​din venstre fod. Bøj venstre knæ ind i en lunge og derefter hoppe i luften og skifte ben, lander med din venstre fod i front og din højre fod i ryggen. Du bør lander altid med ryggen hæl løftet på bolden af ​​din ryg foden.
Full Body

Ren og Press er en kraftfuld fuld-body kettlebell øvelse. Den kombinerer en squat, ren og skulder presse. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og en Kettlebell i din højre hånd. Bøj knæene og sving Kettlebell mellem dine ben. Som du står op igen, svinge klokke foran dig i skulderhøjde, mens bøje albuen. Bøj højre håndled tilbage, så at bolden hviler på din højre underarm. Nu skal du trykke din arm lige op i luften. Sørg for at gøre et lige antal med venstre arm.

Andre effektive hele kroppen øvelser omfatter Full Body Attack, Explosive Squat skuldertræk og Full Body Defense.