Lay forsiden opad på en flad bænk, holder en håndvægt i hver hånd. Forlæng arme lige op over brystet. For at udføre øvelsen, bøj albuerne indtil overarmene er parallelle med gulvet. Retur våben til lige position. Det svarer til en gentagelse.
Denne samme øvelse kan udføres på en skråning eller tilbagegang bænk at udfordre brystfinner muskler anderledes. For yderligere at udfordre mavemusklerne og kerne, kan denne øvelse også udføres liggende på en stabilitet bold.
Bryst Fly
lå på en flad bænk, face-up , med en håndvægt i hver hånd. Udvid arme lige op over brystet, palmer står hinanden. At fuldføre en gentagelse, åbne strakte arme til siderne, indtil parallelt med gulvet, og derefter vende tilbage våben til start position. Prøv ikke at låse dine albuer eller lade dine arme falde under højden af bænken.
Denne samme øvelse kan også udføres på en skrå bænk eller på en stabilitet bold for variation.
Push-ups
Kom i en planke position, med hænderne på håndtagene af en håndvægt og placeret lidt bredere end skulderbredde. Udfør en klassisk push-up - bøje albuerne og sænke hele din torso mod gulvet. Brug af håndvægte som base for hænderne bedre stabiliserer skuldrene, så brystmuskler kan arbejde hårdere. For en endnu større udfordring, brug tunge håndvægte (for stabilitet) og placere dem på deres flade hoveder. Fra tilbøjelige (forsiden nedad) position, placere hænderne på håndvægte - udføre en push-up. Hvis du finder stabilisering svært med denne ekstra balance udfordring, udvide din fod holdning.
Motion Protocol
Du skal bruge vægte, at træthed brystet på 10 til 15 gentagelser, hvilket betyder, at de sidste to eller tre i hvert sæt er meget vanskelige at ernære sig. Hvis du er nybegynder, to sæt af hver øvelse er tilstrækkelig. Mere avancerede motionister kan fuldføre tre eller fire sæt af hver øvelse. Du kan udføre disse alle i én styrketræning session til helt træthed brystet, eller vælg en eller to som en del af et samlet organ kredsløb rutine. Vær sikker på at hvile 30 til 90 sekunder, fra hvert sæt.