fladt på bænken, tage en håndvægt i hver hånd (vægten af håndvægt skal være af moderat modstand). Dine skuldre skal hvile fladt mod bænken. Udvid dine arme udad fra dine sider og bøje albuen lidt for at støtte vægten i hver hånd. Langsomt bringe dine arme opad mod loftet. Som du sætter dine arme opad, danner dine arme, som om du krammer nogen. Med armene bøjet i albuen, bør vægtene lidt røre hinanden ved afslutningen af din lift. Sørg for at du klemme i slutningen af denne gentagelse. Som du sætter vægtene ned igen, så prøv at holde den samme arm position. Du skal være vejrtrækning i, som du sætter ned vægtene og udånding som du løfter vægte. Tre sæt af 10 gentagelser fuldføre denne træning.
Tricep Press
Siddende oprejst på bænken med ryggen lige, tage en håndvægt i hånden og hæve langsomt over din hoved. (Bemærk:. Vægten af håndvægt bør give moderat modstand, men være behageligt nok til at løfte) Bring din anden hånd på tværs af din krop til at understøtte armen med håndvægt. Placer din frie hånd over albuen af armen holder håndvægt. Positionen af hånd, der holder vægten burde have håndfladen vender fremad. Albuen skal isoleres, og den eneste bevægelse skal være din formular sænkning bag hovedet. Sænk langsomt vægten bag hovedet. Pust ud, mens du sænker vægten bag hovedet og trække vejret i, når du løfter. Når du løfter, holde din albue let bøjet. Tre sæt af 10 gentagelser fuldføre denne træning.
Shoulder Press
Siddende oprejst på bænken med ryggen lige, tage en håndvægt i hver hånd. (Vægten af håndvægt bør give moderat modstand, men være en behagelig vægt). Håndfladerne skal vende fremad. Løft håndvægtene, albuerne bringe til skuldrene højde. Tryk langsomt på vægten mod loftet og bringe dem ned til deres oprindelige position. Træk vejret ind, når du sætter dem ned og puste ud, som du løfter dem op. To sæt af 10 gentagelser fuldføre denne træning.