Vælg en vægt, der vil give dig mulighed for at fuldføre 12 gentagelser, men forårsage øvelse at blive vanskelig på omkring nummer 10. Det bør ikke udmatte dig, men vægten bør udfordre dig lidt, for musklen at få gavn og vokse sig stærkere. Hvis du er ny til at udøve starte med tre to 5 £ håndvægte og justere op eller ned derfra. Altid holde håndvægte med en let greb og udånder i løbet den sværeste del af bevægelsen, når du bruger muskler og inhalere på en lettere side. Udfør hver øvelse i en langsom og kontrolleret måde. Når du forlænger armen eller benet, holde en let bøjning i albuen eller knæet og undgå at låse den ud til det punkt, hvor den er stiv.
Bryst og ryg
Dumbbell PressLie på ryggen på en vægt bænk. Hvis udøve derhjemme, kan du bruge en stabilitet bold eller ligge på gulvet. Hold håndvægtene på brysthøjde med dem vandret, så håndfladerne vender væk fra hovedet. Skub håndvægtene lige op i luften og bringe enderne af de to sammen lidt i toppen af bevægelsen. Langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Håndvægt Siddende RowSit oprejst på en vægt bænk eller stol, med håndvægte placeret ved siden af dine fødder lodret. Bøje fra hoften og hvile dit bryst på lårene. Starte fra her og få fat i en håndvægt i hver hånd. Mens du holder stillingen trække håndvægte op fra gulvet mod brystet. Hold albuerne ind i din side, som du trækker vægten op. Når på brysthøjde, langsomt lavere til startpositionen og gentag.
Arms
Bicep CurlStand med fødderne et hofter bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd hvilende på dine sider med håndfladerne vendt indad mod din krop. Krølle dumbbell i højre hånd op mod din skulder og samtidig holde din albue i tæt til kroppen. Som du krølle op, rotere vægt, så din håndflade vender kroppen. Slip langsomt krølle, hvilket bringer vægten ned til din side og dreje håndfladen tilbage til udgangspositionen. Switch sider og gentag.
Liggende Triceps ExtensionLie på ryggen på en vægt bænk eller på gulvet. Udvid armene i luften lige over skuldrene, mens du holder en håndvægt i hver hånd, håndfladerne mod hinanden. Holde den øvre stadig, langsommere sænke vægten mod hovedet, bøjning ved albuen. Lavere indtil albuen er i en 90 graders vinkel og hæve vægten op igen til udgangspositionen. Gentag.
Skuldre og ben
Shoulder PressSit på en bænk. Hold en håndvægt i hver hånd i ørehøjde, palmer står foran. Hæv vægtene overliggende let bringe enderne af håndvægte sammen mødes ved toppen af bevægelsen. Langsomt sænkes til ørehøjde igen, og gentag.
SquatStand med fødderne hofter bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd på din side. Langsomt bøje knæene og sænk kroppen, som hvis du sidder tilbage i en stol. Hold ryggen lige og undgå, at knæene til at bevæge sig fremad ud over tæerne. Squat så langt tilbage som komfortable og bruge benene til at skubbe dig tilbage op til udgangspositionen. Gentag.