Dit fitness mål vil bestemme, hvordan du gør dit bryst øvelser. Hvis du ønsker at tilføje løs vægt, vil du ønsker at gøre stabile øvelser liggende på en bænk med dine frie vægte. Du vil også ønsker at gøre færre gentagelser med tungere vægte. Et udvalg af 6 til 10 reps er godt for at øge hypertrofi, muskel størrelse og maksimal styrke. Tre til fire sæt er fine.Increasing styrken i dine mindre stabilisator muskler, sener og ledbånd samt din muskulære udholdenhed, vil kræve en højere antal gentagelser med mindre vægte. To sæt af 12 til 20 reps er god. Du bør også gøre øvelserne i et ustabilt miljø såsom på en stabilitet bold stedet for en bænk eller ved skiftevis sides.Three dage om ugen af løfte vil få din tættere på dit mål. To dage om ugen vil hjælpe dig med at opretholde de fremskridt, du har lavet.
Chest Presser
Chest presser er en af de to grundlæggende kategorier af bryst øvelser sammen med brystet flyes. Bryst presser målrette dine brystmuskler og dine tricep muskler i din arm. Du kan gøre en kiste presse liggende på en øvelse bænk med håndvægte eller en vægtstang til at øge muskel størrelse eller liggende på en stabilitet bold med håndvægte til muskulær udholdenhed og stabilisering training.To gør brystet presser liggende på en bænk, får to håndvægte af samme vægt eller en vægtstang og ligge på en bænk. Du bør få nogen til at spotte dig, især hvis du bruger en vægtstang. En vægtstang bør holdes med hænderne skulder bredde fra hinanden. Hold vægtstangen over brystet eller holde to håndvægte med armene lige og håndfladerne vendt mod dine fødder. Bøj albuerne og sænke barbell til din brystben eller håndvægte til samme højde. Albuerne skal være i overensstemmelse med din brystbenet. Exhale og tryk dine arme lige op til deres startposition til at fuldføre en gentagelse. Hold dine mavemuskler stramt og nederste del af ryggen fladt på bænken. Må ikke arch din ryg til at løfte vægten. Drop ned til en lavere vægt, hvis du ikke kan fuldføre sættet uden "snyd" eller bryde form.Chest presser kan også ske liggende på en stabilitet bold. Placer din nakke og skuldre på bolden med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Dine ankler vil være under dine knæ og dine hofter skal løftes, så din krop er flad som en bro. Hold dine håndvægte i samme position, som du ville på bænken. Brug lettere vægte, som du vil gøre flere reps, og de vil være sværere at gøre, mens balancere på bolden. Du kommer sandsynligvis ikke brug for en spotter, men hvis du har en bruger dem. Bøj armene og sænk armene i samme bevægelse. Udånder og tryk armene op. Du kan også trykke på den ene arm på et tidspunkt at skifte de presser. Dette vil være mere udfordrende at din kerne muskler, fordi vægten på din krop ikke vil være endnu på begge sider. Vedligeholde dine løftede hofter hele tiden og klemme dine mavemuskler og glutes.
Bryst flyes
Chest flyes målrette brystfinner muskler i brystet uden at bruge megen arm styrke. Fordi din krop gevinster styrke kun i den måde, det bruges, kaldes princippet om specificitet, er det vigtigt at gøre både flyes og presser for en komplet bryst træning program.Lie stå op på en bænk med et par håndvægte holdt over brystet . Vend håndfladerne indad og røre dem sammen. Bøj albuerne som du krammer et træ. Inhale og sænke armene ud til dine sider, indtil de er parallelle med gulvet med håndfladerne vendt loftet. Exhale og hæve armene tilbage til udgangspositionen over brystet. Du kan ikke gøre en Flye med en vægtstang. Følg samme ovenstående retningslinier vedrørende vælge den rigtige vægt og ikke cheating.Flyes kan også ske på en stabilitet bold til udholdenhedstræning. Ligge i samme situation som de presser. Din nakke og skuldre skal slappe helt på bolden, og dine hofter skal ophæves. Bring dine arme over brystet i samme Flye position som på bænken. Inhale og sænke armene på dine sider, uden at give bolden til at bevæge sig. Exhale og løfte dem op igen. Brug en lavere vægt end med bænk flyes og holde dine mavemuskler og glutes pressede hele dit sæt.