Posture er afgørende for enhver vægtløftning øvelse. De dele af kroppen mest sårbare over for skade, mens løfte frie vægte er typisk den nedre ryg og skuldre. Disse skader, der spænder fra muskel tårer til stammer, er forårsaget af overkompensation for en svaghed andre steder i kroppen. Når din kerne mavemuskler er ikke stærk, du stole på din nederste del af ryggen for at gøre op for de svage og potentielt forårsage en skade.
Fokus på korrekt kropsholdning vil hjælpe dig med at undgå disse skader og få mest muligt ud af dine vægtløftning regime. Uanset øvelse du udfører, gøre en bevidst indsats for at stramme din kerne muskler (øvre /nedre /midterste mavemuskler, obliques, lænd) og hold ryggen lige. For øvelser, der kræver stående, så husk at holde dine knæ let bøjet, så de bedre kan absorbere stød og giver et stabilt underlag til at understøtte dine bevægelser. Det samme koncept gælder for albuerne så godt. For håndvægt bicep krøller eller lignende, kan det være fristende at udvide din arm lige og låse dine albuer, men du har en blødere, mere behagelig bevægelse, når du holder dem let bøjet og aldrig lade dem låser helt ud.
Alt dette opstiller strukturen til at løfte frie vægte, og du vil opdage, at når du opbygger centrale muskler og andre, vil din struktur være stærkere og du vil være i stand til at rumme tungere løft.
Form
motionsform består af de specifikke bevægelser, du gør, mens du løfter vægte. Den rette form vil variere afhængigt af de enkelte øvelser du udfører, men der er nogle grundlæggende, der gælder for næsten alle øvelser.
Brug langsomme tilsigtede bevægelser når du løfter og frigivelse gennem hver øvelse. Dette giver dig mere kontrol over, hvad din krop gør, og giver dig også mulighed en mulighed for at være opmærksom på, hvordan din krop reagerer, hvis du begynder at føle udmattelse eller stamme kommer på i et sæt af muskler, kan du blive overkompensation og måske har brug for at falde vægten.
Brug aldrig hoppende eller svinge bevægelser. Dette er endnu et tegn på overkompensation. Når du ikke er i stand til fuldt kontrakt dine muskler gennem langsomme tilsigtede bevægelser og holde formen i starten, midten og slutningen af hver bevægelse, er tendensen til at begynde at svinge. Dette kan lægge unødigt pres på dine muskler og sener, samt skader bliver en risiko. Hvis du bemærker nogle hoppende og swingende, lette vægten lidt op på næste gentagelse og styre bevægelsen.
Sæt og reps
Antallet af sæt og gentagelser du gør for hver øvelse, vil afhænge af dine ønskede resultater. For muskel-bygning, gøre 3-4 sæt af otte til 10 gentagelser, med vægte, der spænder fra 60 til 90 procent af det maksimale beløb, du kan løfte. Hvis du ønsker at tone, men ikke nødvendigvis få muskler, gøre flere sæt (4-5, og flere gentagelser (overalt 12-100), med lettere vægte fra 30 til 50 procent af det maksimale beløb, du kan løfte.
Hvis du er ny til at løfte frie vægte, starte ud lys. Fokus på mastering din form og kropsholdning med vægte, der er nemme at løfte. Når du har mestret basics, kan du begynde at løfte tungere vægte.