Sørg bolden bliver blæst op til producentens standarder. Brug aldrig en deflateret eller beskadiget bolden. Sørg gulvet ikke er glat eller glat. Brug en tæppebelagt område eller en træningsmåtte, som ikke glide på glatte overflader. Praksis bevægelser på træningsbold uden håndvægte. Få tillid på bolden, før du bruger håndvægte vil forhindre injury.Never hyperextend dine led, når du arbejder ud. Må ikke ofre formular til en øget vægt. Udføre øvelser i den rette form 100 procent af tiden, selv hvis vægt er en "let" vægt. Vær forsigtig, når du udfører en bevægelse, der kræver, at vægten til at være over din krop. Hvis du føler at du kæmper for at fuldføre en bevægelse, skal du vælge en lavere vægt.
Før du træner varme op i fem til 10 minutter. Fokus på de kropsdele, du vil være udøver. Efter opvarmning, stræk hver muskel gruppe grundigt. Varmer op og strækker, før du arbejder ud hjælper også til at forebygge skader og ømme muskler.
Når du udfører håndvægt øvelser med en træningsbold altid holde dine mavemuskler spændes til at støtte din ryg. Husk at holde åndedrættet; fokus på inhalere på en lettere del af bevægelsen og udånding, når du udfører den ordregivende portion
Sample Øvelser
Triceps Extensions:. Lay med ryggen på bolden, og dine knæ bøjet. Din krop vil være i en lige linje fra dine skuldre til dine knæ og parallelt med jorden. Vælg den ønskede vægt og strække armene bag kroppen. Start med dine arme i tråd med din krop. Bøje ved albuen, droppe vægten nede og vende tilbage til udgangspositionen
Bicep Curls:. Sid på bolden med fødderne plantet solidt på jorden om hip-bredde fra hinanden. I startposition, vil din arm bøjes med underarmen parallelt med jorden. Klem din bicep og krølle opad. Vend tilbage til startpositionen
Preacher Curls:. Start på dine knæ bag træningsbold. Læne sig frem over træningsbold med en håndvægt i hver hånd. Hold dine knæ i kontakt med jorden under hele øvelsen. Start med armene hængende ned med kun en svag bøjning i albuen. Dine arme skal være imod træningsbold. Klem dine bicep muskler og krølle opad. Langsomt frigive tilbage til udgangspositionen
Bryst Fly:. Placer din krop på samme måde som tricep udvidelse øvelser. Start med en håndvægt i hver hånd med dine håndled mod hinanden over brystet. Dine arme skal være trukket helt ud med bare en lille bøje i albuen. Flyv udad og slip hver arm til din side. Du skal føle denne øvelse i dit bryst muskler. Efter at have taget dine arme udad tilbage til startpositionen. Aldrig låse dine albuer under denne øvelse
Brystpres:. Brug samme kropsstilling som brystet flyve og tricep udvidelse øvelser. Drop dine albuer ned og placere dine hænder, som hvis du havde en vægtstang. Håndvægte burde være i nærheden af dine skuldre. Tryk opad over brystet. Vend tilbage til udgangspositionen
Skulder Elevatorer:. Sid på kanten af træningsbold med fødderne solidt på gulvet. Begynd med vægtene ned på din side. Langsomt løfte håndvægte ud foran dig, indtil dine arme er parallelt med jorden. Vend tilbage til udgangspositionen
Abdominal Crunches:. Sid på kanten af bolden med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden. Sid tæt på kanten af bolden, så når du læner dig bagud hele din ryg vil tage kontakt med bolden. Hold en vejer med begge hænder på brysthøjde mod kroppen. Flex dine mavemuskler og ligge tilbage. Vend tilbage til startpositionen til at fuldføre crunch
Oblique Crunches: Udfør abdominal crunch med en enkelt undtagelse, twist til venstre på toppen.. På den anden gentagelse, din krop twist til højre side.
Indlæg Work-out
Som med enhver øvelse, du har brug for at køle ned og strække . Start ved langsomt faldende din puls. En ordentlig nedkøling skal vare mindst 5 minutter. Du kan gå langsomt eller march på plads. Udføre små bevægelser, der ikke vil hæve din puls. Hvis walking eller marcherer fortsat at ophøje din puls gøre tå vandhaner. Suppleant tå rører på jorden foran dine fødder.
Når din puls er omkring 100 slag per minut (bpm), som du kan begynde at strække. Stræk fra toppen af din krop til bunden. Strækninger kan udføres stående eller siddende. Må ikke sidde ned eller sætte dit hoved under dit hjerte, indtil din puls er under 100 bpm.