Chad Waterbury, en styrke og konditionering træner bedst kendt for træning blandet kampsport krigere, er en kæmpe fortaler for at fokusere dine anstrengelser på vægten rummet til nøje sammensatte bevægelser. Ifølge Waterbury filosofi, gør det perfekt mening at koncentrere sig om disse "bang-for-the-buck" øvelser og ser bort fra isolation uddannelse (udfører øvelser, der fokuserer på en muskel gruppe ad gangen, ligesom krøller) af to grunde: (1) de muskler, du normalt ville "isolere" er allerede ved at blive trænet med sammensatte bevægelser, så de vil ikke sakke bagud, og (2) i en verden, hvor mennesker har begrænset tid til at træne, hvorfor så ikke fokusere dine anstrengelser på øvelser, der vil give den største Return on Investment? Han kalder sin plan "Big Boy Basics".
The Plan
Big Boy Basics er en 4-dages-a-ugers træningsprogram. Waterbury foreslår to mulige splits, kun underlagt individuelle præferencer. Split 1 anvender en to-on, en-off, to-on, to-off rytme at opdele ugen. Så for eksempel, ville du træne mandag og tirsdag, så torsdag og fredag, og har hele weekenden. Split 2 er en en-til, engangs-, one-on, engangs-, to-on, engangs-planen. Så du ville træne mandag, onsdag, fredag og lørdag. Uanset hvordan du vælger din gift, at programmet stadig lige så effektive, så ikke svede de små ting.
Så vidt som den faktiske løft går, programmet suppleanter store og små-krop dage for en i alt to øverste organ og to lavere kroppen dage i løbet af ugen. Du skifte udføre lette og tunge dage. De lette dage fokuserer omkring et sæt /rep ordning for tre sæt af otte gentagelser per øvelse. De tunge dage reverse, at ved hjælp af et sæt /rep-ordningen på otte sæt af tre gentagelser per øvelse. Ved konstant at variere belastningen og holde kroppen gætte, sikre, at du vedvarende fremskridt.
Øvelser
Øvelser på programmet er, hvad du ville forvente at se- -heavy inkorporering af de tre store elevatorer (squat, bænk og dødløft), med alle deres mulige variationer smidt ind i blandingen så godt. Forvent at udføre mange typer af presserende bevægelser (både benching og overhead), mange typer af rækker, pull-ups, hack squats og presse-nedture og flere direkte maveøvelser som vægtede sit-ups og knæ rejser.
Alt i alt bør dette program producere rigelig gevinster i både størrelse og styrke til løfteren på udkig efter en sammensat kun øvelse rutine. Efter et par måneder for at følge Waterbury principper (og under forudsætning af din ernæring er ringet ind), forventer en 10 - til 20-pund stigning i skala vægt og en tilsvarende stigning i muskel definition. Held og lykke!