Self-designede træningsprogrammer kan være stor, men folk normalt undgå individuelt ugunstig øvelser, som med tiden kan føre til muskel ubalancer og nonprofessionals normalt gør alt for mange sæt og alt for mange øvelser, hvilket resulterer i en mangel på reelle fremskridt. "Færdigpakkede" programmer ikke lider af disse mangler, men deres cookie-cutter naturen stadig falder kort for at ansætte en kvalificeret professionel. Starting Strength programmet og 5x5 træning er godt afrundet og let at følge. Start Strength

Starting Strength workout af Mark Rippetoe har været en workout standby for en årrække, fordi det virker. Det er simpelt, grundlæggende i design, og for dem der ikke ved bedre, ser det ganske let. Den vildledende enkelhed er dens største styrke, fordi den fokuserer udelukkende på tunge sammensatte bevægelser, og ikke spilde tid med overdreven isolation og tilbehør arbejde.

Workout udføres tre dage om ugen, med en ABA mønster. Hvis du arbejder på mandag, onsdag og fredag, det betyder uge man vil se sådan ud: Hej

mandag: "A" workoutWednesday: "B" workoutFriday: "A" workout (igen)

Den følgende uge ville starte med "B" træning, fortsætte skiftende mønster. Løfteren bør alternere løft og hvile dage, og bør undgå at have to på hinanden følgende løft dage i træk, medmindre andet umuligt at undgå

Workout A:. Squats: 3 sæt af 5 reps pr setBench Press: 3 sæt af 5 reps pr setDeadlift: 1 sæt af 5 repsWeighted Dips: 1 sæt 5 til 8 reps

Workout B: Squats: 3 sæt af 5 repsOverhead Press: 3 sæt af 5 repsPower Clean: 3 sæt af 5 repsChinups: 3 sæt af 8 reps

Eventuelt, efter enhver træning, du kan tilføje: Vægtet sidde-ups på en 45-graders vinkel: 3 sæt af 5 repsWeighted reverse hyperextensions: 3 sæt af 8 reps

5x5 gange

5x5 træning har eksisteret i et stykke tid, og normalt producerer mere end beskedne gevinster. En 5x5 split er program, hvor de vigtigste øvelser er gjort for 5 sæt af 5 gentagelser, deraf navnet. Den adskiller sig fra den Starting Strength programmet at nogle tilbehør og isolation arbejde tilsættes, og et 5x5 program normalt træner hver kropsdel ​​en gang om ugen.
P Der er mange variationer på 5x5 programmer, men en grundlæggende plan er tre dage om ugen og ser sådan ud: Hej

Mandag: Squat, 5x5Romanian Dødløft, 5x5Single Leg Squat, 3x8Straight Leg Situps, 3x8

Onsdag: Pull-up, 5x5Bent Over Barbell Row, 5x5Single Arm Dumbbell Row, 3x8Bicep Curls, 3x8

fredag: bænkpres, 5x5Incline Dumbbell Press, 5x5Dumbbell Flies, 3x8Barbell Skull Knusere, 3x8
Anbefalinger

Øge vægt på øvelser hvor det er muligt, også selv om det kun er i £ 5 trin. Når du vælger vægte for enten program, skal du vælge en vægt, der giver en rimelig mængde af modstand, men stadig giver mulighed for gennemførelse af alle de foreskrevne gentagelser. Det er bedre at undervurdere og er nødt til at øge vægten den følgende uge, end at overvurdere og undlader tidligt.