En stor del af en masse-bygning program indebærer (ikke overraskende) at løfte nogle alvorlige vægt. Kroppen ikke ønsker at tilføje yderligere muskler uden god grund, fordi muskler forbrænder ekstra energi og tilføjer besværlige vægt, der gør biologiske processer mere vanskeligt. Med henblik herpå, til at tilsidesætte din krops hæmninger mod at tilføje ekstra muskler bliver du nødt til at lære din krop at den ekstra muskel er nødvendig for at overleve ved at løfte progressivt tungere vægte. Opnåelse størrelse og styrke skal gå hånd i hånd for at sikre, at et flertal af dine gevinster er muskelmasse (i modsætning til fedt). En simpel træning er bedst, med fokus på øvelser, der giver dig mulighed for at løfte store mængder af vægt.
Følgende er øvelser, som vil hjælpe med at opbygge muskelmasse. For hver øvelse, begynder med en vægt, der er behageligt for at undgå skade, men som også får dig til at arbejde hårdt. Hver ekstra uge, bør du stræbe efter at enten udføre flere reps med samme vægt (op til den anbefalede gentagelse nummer angivet i udøvelsen planen). Når du kan udføre alle anbefalede gentagelser, derefter tilføje mere vægt til baren, selvom det kun er en ekstra £ 5
mandag (ben):. Front Squat: Udfør fire sæt af fem gentagelser, så en single tungere sæt three.Back Squat: Udfør et sæt på 20 repetitions.Barbell Lunges: Udfør fire sæt af fem gentagelser pr leg.Weighted Sit-ups: Udfør tre sæt af otte repetitions.Wednesday (back): Rack Pull døde elevatorer : Udfør fire sæt af fem, så et sæt three.Trap Bar døde elevatorer: Udfør fire sæt five.Chin-ups: Udfør tre sæt eight.Dumbbell Bicep Curls: Udfør to sæt eight.Friday (bryst): Incline Barbell Bench Press: Udfør fire sæt af fem, så et sæt three.Flat Dumbbell Bench Press: Udfør tre sæt 10.Dips:. Udfør tre sæt af otte
Forklaringerne på alle disse øvelser kan findes ved at klikke på vedhæftede links og søge efter den specifikke øvelse.
Hit the Kitchen
Tager på i vægt handler om at spise nok. Få muskel handler om at spise nok af de rigtige fødevarer. 3.000 kalorier fra is er ikke det samme som 3.000 kalorier fra magert kød, frugt og grøntsager. Til dette formål, at du spiser nok til at vokse (selvom det er lejlighedsvis pizza) gør, men sørg for de fleste af dine fødevarer kilder er fra naturlige uforarbejdede fødevarer. Skalaen skal bevæge sig op hele tiden: 1 til 2 lbs. en uge er målet. Men også holde øje med spejlet. Nogle fedt gain er uundgåelig, når at få muskler, men for meget vækst omkring talje betyder, at du har brug for at øge din kardiovaskulære øvelser eller revurdere din mad valg.
Derudover nogle mennesker tror, at kosttilskud er nødvendige for at få en stor mængde af massen. Protein pulver er nyttigt, hvis du ikke har rigelig tid til at forberede hele måltider, men bortset fra det, skal man være i stand til at opbygge en betydelig mængde masse uden at bruge penge på de nyeste trends fra tillægget industrien.
Hit Løbebånd
Tilføjelse i mindst tre ekstra kardiovaskulære sessioner om ugen bør være tilstrækkelig til at holde fedt gain ned til et minimum. Incline løbebånd walking i omkring 45 minutter til en time vil være tilstrækkeligt. Dette er blot en generel anbefaling om, og den enkelte vil variere. Hvis du opdager, at du vinder for meget fedt på tre gange om ugen, øger deres varighed eller tilføje i en fjerde session. Hvis du finder det for svært at tage på i vægt med tre hjerte-kar-træning, skæres tilbage til to. Brug din sunde fornuft og lad ikke dit ønske om yderligere muskelmasse dig blind for out-of-control fedt gevinster.