Håndvægte
schweiziske bold
Vis Flere Instruktioner
1
Gør komplekse øvelser. Der er to typer af øvelser - isolation og kompleks. Du kan sætte på muskel laver enten en af dem, men for at maksimere muskel, gør komplekse øvelser. Disse udnytte mere end én fælles vifte af bevægelse. Det får dig til at tappe en masse mere muskelfiber rekruttering. Nogle øvelser, der kan gøres, er dumbell bryst presser, militær presse, dødløft, enarmede bageste rækker og dumbell squats. Gør høje sæt af lave reps med tunge vægte og tage lange hvileperioder. Et eksempel ville være 10 sæt af 3-til-6 reps med 2-til-4-minutters hvileperioder for hver øvelse. Har disse 3 dage om ugen på skiftende dage.
2
Gør brystet presser. Lig på en schweizisk bolden med vægtene i dine hænder og håndfladerne vender fremad. Tryk vægtene op og bringe dem ind mod midterlinjen af kroppen. Stop dem ca 1 cm fra hinanden, og sænk dem ned igen.
3
Gør militære presser. Sid på den schweiziske bolden med vægtene i dine hænder og håndfladerne vendt fremad. Tryk vægtene op over din hånd og bringe dem sammen, indtil de er ca 1 cm fra hinanden. Langsomt sænke dem ned igen.
4
Gør dødløft. Stå med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden og håndvægte på dine fødder. Nå ned, samle dem op, og komme til en stående stilling med armene ved din side. Langsomt sænke dem ned til jorden og gentag.
5.
Udfør enarmede rækker. Stå foran den schweiziske bold i en forskudt holdning. Placer den ene hånd på bolden for balance og har en håndvægt i den anden. Se lige frem, holder din ryg lige, og løft håndvægt op og tilbage. Hold din arm i tæt mod din brystkasse hele tiden.
6
Udfør dumbell squats. Stå med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd. Squat ned, indtil lårene er om parallelt med gulvet, og derefter komme op igen. Lad håndvægte bare hænge lige ned fra din side.
7
Hold cardio lav. For fuldt ud at drage fordel af at opbygge muskler, du ikke ønsker at gøre store mængder af cardio. Dette kan faktisk brænde ind i din hårdt tjente muskel. Gøre cardio for ikke mere end 30 minutter, 3 dage om ugen. Hold din intensitet moderate. Denne måde vil du stadig få kardiovaskulære fordele uden at ofre muskler.
8
Sæt det hele sammen. Gør din vægt træning 3 dage og dine cardio 3 dage i en vekslende format. Tag 1 fridag og gå til en 30 minutters gåtur eller spille nogle fodbold med en ven.
9
får nok søvn. Søvn er faktisk det bedste tidspunkt til at opbygge muskler. Det er på dette tidspunkt, at din krop er regenererende og helende. Centers for Disease Control anbefaler, at voksne får 7 til 9 timers søvn hver nat.