Sæt af stum klokker 5 til 75 pounds
Weight bænk
Protein shakes
Show Flere Instruktioner
1
Få adgang til et sæt af vægte og en vægt bænk. Du vil være fokus på at bruge dumme klokker. De kan bygge dine arme hurtigere end en bænkpres baren, fordi de tvinger hver arm til at bære sin egen last. Vægten bænk vil bringe nogle tyngdekraften ind i øvelse rutine, fordi nogle øvelser vil kræve, at du til at ligge ned.
2
Tilføj et protein shake til din kost. Protein shakes vil hjælpe dine muskler kommer sig hurtigere fra miniature muskel tårer, du opretter, når man bygger dine arme. Sørg for at du får shakes, der kommer til at være til gavn for dit mål. Overdriv ikke, selv om, og udelade alle andre næringsstoffer og fødevarer, som du har brug for.
3
Start med de grundlæggende bicep krøller (se andre artikler om eHow for at lære ordentlig form). Vælg en vægt, som du mageligt kan krølle 10 gange i 15 sekunder uden at føle nogen træthed. Derefter tilsættes mindst 10 pounds til denne eller den maksimale vægt, som vil tillade dig at gøre mindst 2 krøller. Curl, at vægten på hver arm så mange gange som du kan. Når dine biceps træthed, drop vægten 5 gange og krølle det så mange gange som du kan. Gør dette indtil du har nået 5 eller £ 10 bicep krøller.
4
Gør triceps extensions næste. Det er lige så vigtigt at opbygge triceps muskler som det er for din biceps. Brug den samme teknik som nævnt i trin 3 for bicep krøller vha. den maksimale vægt for 2 forlængelser, og derefter slippe vægten nede i 5 £ intervaller.
5.
sidde på bænken med en stum klokke i hver hånd. Læg dig ned med dine overarme er parallelle med gulvet og dine underarme i en 90 graders vinkel opad. Hold vægtene parallelt med dine overarme, håndfladerne vender væk fra dig. Skub vægtene lige op i luften og ned, omhyggelig med at holde dine hænder i så lige en linje som muligt. Du skal føle alle de lodder, der kommer ned på dine underarme. Gør et sæt af 10, men på de sidste tre, dobbelt så lang tid tager at gå op og ned. Rest i 30 sekunder og gentag.