Bænkpres er benchmark for enhver bodybuilder. Øvelsen kan også være den mest frustrerende. Hvis du har ramt et plateau, eller kæmper for på visse punkter i elevatoren, du enten overdrive det, eller der mangler korrekt teknik til at udføre pressen effektivt. Med nogle mindre ændringer til din teknik og lidt omhu, vil du være at bryde dit max-out point på ingen tid. Ting du skal
Workout Bench
Barbell
Spotter
Vis Flere Instruktioner
1

Grip baren tæt på bunden af ​​din håndflade. Gribe baren tættere på dine fingre vil medføre baren for at rulle og lægge et unødigt pres på dine håndled.
2

Grab baren på forskellige steder for at kompensere for dine svage muskler. Hvis du har svage brystmuskler, holde albuerne ind og bruge en smal greb. Hvis dine deltoids er det svageste led, bruge en større greb med albuerne ud.
3

Plant begge fødder solidt på gulvet. Når du udfører pressen du bliver nødt til at køre dine fødder i gulvet så meget som muligt. Arch din ryg bare lidt, og træk skuldrene tilbage hårdt ind bænken. Bliver stabilt på bænken er nøglen.
4

Har dit spotter hjælpe dig unrack vægten og holde den stabil på plads i udgangspositionen. Hvis du ønsker at løfte maksimal vægt, vil din spotter nødt til at give så meget hjælp som muligt i løbet af unracking af vægten.
5.

Flyt lige op og ned under løftet. Hvis du har nogle svage muskler, kan du prøve og kompensere ved at flytte baren i en cirkulær måde. Dette vil kun lægge mere pres på dine stærke muskler og gøre noget for at opbygge dine svage muskler.
6

Sænk vægt som du inhalerer dybt. Dette er den vigtigste del af en tungt løft. De fleste bodybuildere sænke barbell tværs deres kister. For at løfte maksimal vægt, vil du sænke barbell indtil den rører lige under dine brystvorter eller lavere. Dette vil indarbejde større muskler til at hjælpe dig med at løfte tungere vægt.
7

Når barbell rører, pause et sekund og løfte vægtstang tilbage til udgangspositionen. Modstå trangen til at hoppe vægten ned af din krop, som når du når bunden, det kan beskadige din brystkasse, og også vil snyde dig ud af muskel-bygningen. Udånder som du hæve vægtstang, men prøv at holde din ånde, når du når det kritiske øjeblik i raise.
8

Vent omkring et minut, før du forsøger et andet sæt. Du er nødt til at give dine muskler og nervesystem tid at komme sig. Også, ikke overdrive det på reps. Snarere end at forsøge at gøre otte reps, holde sig til tre eller fire. Overdrive det vil få dig til max ud.