Barbell
Vægte
Korrekt fodtøj
Chalk (ekstraudstyr)
Wraps (ekstraudstyr)
Vis Flere Instruktioner
1
Load vægte på vægtstang. Baren skal nå midten af dit skinneben. Hvis stangen ikke kommer højt nok op med mængden af vægt, du bruger, skal du starte med bar på en power rack, så sværdet befinder sig midt-shin niveau.
2
Placer din fødder ca skulder bredde fra hinanden, med dine tæer pegede lidt udad. Du kan bruge en lidt bredere stance, men bør undgå at have det meget mere snævert end skulder-bredde. Dine hænder skal placeres lidt uden for dine fødder. Du vil dine hænder til at være klar på din krop på toppen af elevatoren, men ikke så bred, at du fremhæver dine arme for meget.
3
Beslut dit greb. Der er en bred vifte af greb, du kan bruge på en dødløft, kaldet overhånd, lumsk eller over-under. En overhånd greb betyder at have begge håndflader vender din krop, en lumsk greb betyder at have begge håndflader vender væk fra dig, og en over-under greb betyder at have den ene hånd vender din krop, og den anden vender væk - som at holde et baseball bat. En overhånd greb er anbefalet, men kræver et stærkt greb styrke. Hvis du kan løfte vægten med en overhånd greb, skal du bruge det. En over-under greb er mere behageligt for nogle, og er en acceptabel greb, især ved lavere vægt. Ved højere vægte, kan en over-under grip få din krop til at vride en smule, hvilket fører til en højere risiko for skader. En lumsk greb, bør undgås, da det understreger din biceps for meget. Hvis dine hænder ikke kan holde vægten, en over-under greb er din bedste satsning. Hvis dine hænder stadig ikke kan holde vægten, kan du bruge vægtløftning ombrudt, men de bør kun bruges, når du absolut ikke kan gribe fat i stangen nok til at holde vægten. At have en forsyning af vægtløftning kridt vil forbedre dit greb og hjælpe dig med at undgå at skulle bruge wraps.
4
Brug korrekt form for at undgå at skade dig selv. Når du har dine fødder sæt og dine hænder på plads, er det tid til at sætte dig op for elevatoren. Begynd med hug ned, skubbe brystet ud og trække skuldrene tilbage. Hold dine skuldre direkte over linjen, hvilket vil resultere i dine hofter og skuldre er i korrekt justering. Din ryg skal forblive lige hele liften. Hold dit hoved op og se lige frem. Ser ned, vil runde ryggen, så hold øjnene ligeud. Hvis du har et spejl foran dig, vælge et sted i øjenhøjde og holde fokus på det.
5.
Træk barbell fra gulvet, skubbe med dine hæle, holde barbell tæt på din krop hele vejen op. Baren skal løfte sammen med dine skinneben, uden at røre dem. Som du løfter vægtstang fra gulvet, begynder at skubbe dine hofter frem. Som barbell rydder dine ben, og du nå toppen af elevatoren, klemme dine glutes og træk vægtstangen ind i din krop, alt imens holder din ryg lige. Må ikke rulle dine skuldre tilbage i toppen af elevatoren, skal du blot lockout dine knæ og pause i toppen af elevatoren.
6
Tag negativ af dødløft alvorligt. Må ikke blot tabe vægten på gulvet, men snarere vende elevatoren, som du trak det op. Opretholde en lige tilbage på det negative, holde dine skuldre tilbage. Start negative ved at bøje på hofterne med en lige ryg, derefter afslutte negative ved at bøje knæene, returnere vægten til gulvet. Ved afslutningen af gentagelsen, skal du være i samme position, som du startede.
7
Gentag lift til så mange gentagelser er mulige eller er nødvendige.