Alle ved, hvordan man bruger forstrækning krøller maskine på gym: løgn nedad, krog dine hæle under puden, og bøj benene, indtil puden rammer bagsiden af ​​dine ben. Men hvor mange gange skal vi egentlig bruge vores hamstrings på denne måde i det daglige liv? Mit gæt er ingen. Prøv i stedet at træne dine hamstrings med frie vægte for at få en mere funktionel træning. De følgende fem øvelser er en fantastisk måde at starte. Instruktioner
1

Gør dødløft. Denne øvelse er en fantastisk måde at både styrke og strække hamstrings. Men hvis du har en svag lænd kan det ikke være den øvelse for dig. Fordi formularen til dødløft er ganske kompliceret, gå til ExRx for en demonstration af, hvordan man udfører dem korrekt (se Resources nedenfor).
2

Gør single-ben dødløft. Lad dig ikke narre af navnet - denne øvelse er faktisk ganske anderledes end en almindelig dødløft. Hvis du nogensinde har gjort yoga, et enkelt ben dødløft er meget lig "vælte træ" eller "fly udgør." Stående på højre ben, holde knæet blød og din kerne engageret. Hold en håndvægt i venstre hånd, holde din højre hånd på din højre hofte. Hold begge hofter vender fremad og udvide dit venstre ben ud bag dig, at opretholde en lige linje fra din venstre ankel til din venstre skulder. Sænk dit bryst ned mod jorden som din venstre kommer op i ryggen. Langsomt kommer tilbage op til stående. Gør 12 til 15 reps og derefter gentage på det andet ben.
3

Do Step-ups. Dette er en grundlæggende øvelse, de fleste mennesker antager er strengt for quads. Hvis trin er høj nok, og du holde vægten i hælen af ​​foden, der optrapper først, bliver det en stor hamstring strengthener så godt. Holding håndvægte på dine sider, træd op på en trappe eller en platform mindst 12 inches høj (eller så højt som du foretrækker) med højre fod, så tag den venstre fod op. Træde ned med den højre fod først så godt. Gør 12 til 15 reps på højre fod, og derefter skifte og gentag. Husk at holde vægten i hælen af ​​foden, der er optrappe først.
4

Må liggende forstrækning krøller med en stabilitet bold. Dette er en stor en for hofte styrke og stabilitet samt. Liggende på ryggen, udvide dine ben lige og sætte hælene på toppen af ​​en stabilitet bold. Løft dine hofter fra gulvet så højt som muligt, og derefter trække bolden i retning af dine glutes. Hold dine hofter op som du skubber dine ben lige ud igen. Fokus på at trække med dine hamstrings og ikke dine kalve. Gør 15 til 20 gentagelser og derefter hvile. Gentag som ønsket.
5.

Gør isometrisk hamstring løfter ud af gulvet. Liggende på ryggen, din venstre fod fladt placere på gulvet, højre ben lige ud. Skub din venstre hæl fast i jorden, hæve dit højre ben og dine hofter op så langt som muligt. Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder, skifter derefter ben. Gentag som ønsket.