slogging sammen på løbebånd eller kondicykel ved en lav til moderat intensitet fem gange om ugen er ikke den bedste fremgangsmåde, hvis dit mål er at skrumpe din mave. En undersøgelse offentliggjort i november 2008 spørgsmålet om "Medicin og videnskab i sport og motion" fundet, at når midaldrende, overvægtige kvinder deltog i høj intensitet træning tre gange om ugen på et niveau over deres laktatgrænsepulsen - et punkt, hvor træthed begynder at sætte ind, og musklerne trætte - og to gange om ugen på et stabilt, moderat niveau, mistede de mere overordnede og bagagerum fedt end deres inaktive eller fem tid-per-ugers lav intensitet udøver modstykker. Hver session, uanset intensitet, brændte 400 kalorier -. Men brænde disse kalorier på en højere intensitet stimuleret større fedttab
Intervaller
p Hvis en særegen session på et højt niveau af intensitet er for udfordrende, beskæftiger høj intensitet intervaller, som også afkaster mave-fedt tab. Interval protokoller varierer meget, lige fra seks sekunder til fire minutter af all-out arbejde, efterfulgt af korte anfald af lav intensitet øvelse eller fuldstændig hvile. Intensiteten af intervaller måles normalt på omkring 90 procent af VO2 max, eller din evne til at bruge ilt under træningen. Du træner på et niveau, hvor du føler dig forpustet og har knap nok i stand til at færdiggøre arbejdet segment. I 2012 udgave af "Journal of Obesity" fandt forskerne, at unge, overvægtige mænd, der deltog i 12 ugers højintensitetstræning tre gange om ugen i 20 minutter per session oplevet betydelige reduktioner i total og visceralt fedt, og forbedret deres aerobe magten ved 15 procent. En 2007-udgaven af "Journal of Applied Physiology" udgivet en undersøgelse, der viser, at efter blot syv Høj intensitet interval træning, der består af 10 fire minutters anfald af hårdt arbejde med to minutters hvile i løbet af to uger moderat aktive kvinder oplevede markante stigninger i kapaciteten for fedtforbrændingen under motion.
styrketræning
Høj intensitet ikke blot henvise til hjerte-kar-træning såsom løb eller pedalerne hurtigt på en cykel, kan det også indebære styrketræning. Den 25 maj 2013, udstedelse af "International Journal of Cardiology" undersøgte effekten af høj intensitet modstand øvelse træning på 100 deltagere. Efter et år, øget intensitet i høj volumen modstand uddannelse effektivt forbedret visceralt fedt tab. En undersøgelse i "Journal of Translational Medicine" udgivet i 2012 brugte en protokol, der involverede kun tre øvelser: benpres, bænkpres og maskine række. Deltagerne udførte seks gentagelser af hver øvelse med den tungeste vægt, de kunne, og derefter hvilede i 20 sekunder. Derefter gentages elevatoren én eller to gange mere, gør så mange reps som muligt. De startede med tre sæt på benpres, hvilede to minutter og 30 sekunder, og så gjorde to sæt hver af de øverste organ øvelser. Resultaterne viste, at deltagernes energiforbrug i hvile og fedt oxidation stærkt forbedret efter denne protokol i forhold til en traditionel løft session.
Yderligere strategier
p Hvis du ønsker at fremskynde reduktionen af mave fedt, parre din høj intensitet cardio og styrketræning med en sund, portion-diæt. Spring raffineret mel, tilsat sukker og store mængder faste fedtstoffer. I stedet fokusere på fuldkorn, bladgrøntsager, frugter og magert protein, herunder hvid fisk, uden skind hvidt kød kylling og magert oksekød. Hold dit daglige kalorieindtag under, hvad du brænder for at fremme vægttab, hvilket også betyder mave-fedt tab. Du bør også forsøge at få de nødvendige syv til ni timers søvn hver nat, og reducere den daglige stress, som begge forstyrre din krops evne til at tabe fedt.