p Hvis du selv mildt aktiv, stærke evertors spiller en central rolle i at holde din ankel stabil, de ofte kontrol, snarere end initiere, bevægelse. Hvis du er involveret i sport og aktiviteter, der kræver ekstrem ankel stabilitet, peroneus longus og peroneus brevis overarbejde med andre muskler i underbenet for at forhindre din ankel fra at give måde. Styrke og stabilitet i og omkring ankelled holde din gangart glat og hjælpe med at forhindre ankelskader der er forbundet med løb, spring, drejelig og udøver på ujævnt underlag.
Eksempler
Arbejd dine evertors isometrisk - med nogen bevægelse i anklen - mens stående i en åben dør ramme. Tryk ydersiden af den ene fod fast mod dørkarmen og holde i to til tre sekunder. Gentag 10 til 15 gange på hver fod. Eller snup en moderat niveau modstand band og sidde på en fast stol med fødderne sammen foran dig. Binde bånd omkring begge fødder, hvilket gør det lunt. Med hælene på gulvet, skal du trykke din forpoterne udad mod bandet for to tæller, og derefter vende tilbage til to punkter. Gentag 10 til 15 gange. Endelig fra stående stilling, skift til de ydre kanter af dine fødder og gå rundt i lokalet for 30 til 60 sekunder. Tag en 30-sekunders pause og gentag to eller tre gange.
Før og efter
Før du arbejder dine evertors, lave en generel warm-up til at hæve muskel-vævstemperaturen og øge blodtilførslen til dine underben. Marts eller jogge på plads i fem minutter. Følg op med et sæt af langsomme ankel cirkler, som roterer hver fod uret 10 til 15 gange. Gentag i retning mod uret. Efter træning dine evertors, strække dem let for at bevare fleksibiliteten og forebygge ømhed. Sid i en fast stol med din højre fod krydset over venstre lår. Tag fat i din højre forfod, tegne det mod dig og forsigtigt dreje det, så fodsålen vender brystet. Når du føler dig let spænding langs ydersiden af din ankel, hold stillingen i op til 30 sekunder. Gentag op til fire gange og derefter skifte fødder.
Påmindelser og overvejelser
Når du arbejder dine evertors, huske et par sikkerhedsregler. Isometriske øvelser forårsage en akut stigning i blodtrykket, hvilket kan være farligt, hvis du har en historie af hypertension eller hjerte problemer. Tjek din modstand band før hver brug, hvis du opdager flossede kanter, små snitsår, rifter eller tynde, misfarvede områder, kasseres bandet og købe en ny. Hvis du har såret din ankel i fortiden, tale med din læge eller fysioterapeut om det hensigtsmæssige i specifikke øvelser og holde fast i din rehab tidsplan for at forhindre en ny skade.