Find en workout partner til at hjælpe med at holde dig ansvarlig.
Et omfattende træningsprogram skal starte med aerobe motion for at øge hjerte-kar-udholdenhed. Dit hjerte-kar-sundhed er bestemt af, hvor effektivt din krop bruger ilt til brændstof dine muskler. Som din udholdenhed øges, levere dit hjerte, lunger og blodkar mere ilt til dine muskler, reducere arbejdsbyrden der kræves for at opretholde fysisk aktivitet. I betragtning af at American College of Sports Medicine direkte forbinder aerob træning med en signifikant lavere risiko for hjertesygdomme, er det klart, at indarbejde aerob aktivitet ind i din fitness rutine kan have livsændrende virkninger.
Første omgang mål for den amerikanske Heart Association henstilling af mindst 30 minutters aerob aktivitet, fem dage om ugen, og arbejde dig op derfra. For at holde det interessant, gå en gruppe cykeltur, leje en kajak til en eftermiddag, eller tilmeld dig for en velgørende organisation 5K med venner.
Styrketræning
forbrænder flere kalorier hele dagen med regelmæssige styrketræning.
Udover at genopbygge muskler og øge styrken, styrketræning minimerer risikoen for skader, øger muskelmassen, hæver din basal stofskifte og hjælper med at forebygge knogleskørhed ved at forbedre knogletæthed. Forskellig fra muskelstyrke - men lige så vigtigt - er muskulære udholdenhed, som giver dig mulighed for at engagere sig i aktiviteter over en længere periode. Øvelser, der er målrettet muskulær udholdenhed inkluderer styrketræning med lavere vægt og højere gentagelser, samt forlænget aerob aktivitet, der lægger vægt på brugen af bestemte muskelgrupper. At starte ud, gennemføre vægttræning to gange om ugen, og sørg for du målrette alle de store muskelgrupper -. Primære og sekundære
Fleksibilitet
de bedste resultater, varme op, før strække dine muskler.
Fleksibilitet er afgørende for at forebygge skader og giver mulighed for fuld bevægelse når de deltager i aerob aktivitet eller styrketræning. Desuden kan fleksibiliteten hjælpe med at udvikle balance og forbedre kropsholdning. For at øge din vifte af bevægelse over tid, strække regelmæssigt før og efter aerob aktivitet, eller tilmelde sig en ugentlig yoga klasse til en sjov og nem måde at indføre fleksibilitet i dit træningsprogram.
Core Strength
Hold planken i 30 sekunder, og gradvist øge til to minutter.
Core styrke påvirkes af musklerne i din mave, ryg og bækken, og den er afgørende for at sikre stabilitet og balance under fysisk aktivitet. En stærk kerne ofte minimerer risikoen for skade og kan hjælpe med at fjerne kroniske rygsmerter og forbedre kropsholdning og sportslige præstationer. Mens situps og crunches har en plads i din kerne-styrke rutine, få endnu mere gavn ved at vælge øvelser, der er målrettet alle dine centrale muskler, såsom broen og planke.
Balance
Så meget af, hvad du gør på daglig basis kræver balance, fra blot at gå op ad trappen til bære dagligvarer til din bil. Selv om det ofte tages for givet, din følelse af balance - og de andre sanser, du bruger til at opretholde balancen - vil uundgåeligt falde som du bliver ældre. Kardiovaskulær udholdenhed, styrketræning, smidighed og core styrke vil naturligvis forbedre din balance, men at finjustere din følelse af ligevægt endnu mere, vælge en yoga, tai chi eller Pilates klasse.
Ernæring
Vær sikker på at du ikke tager i flere kalorier end du forbrænder.
Selvom siger "Du er hvad du spiser", kan ikke fortælle hele historien, det helt sikkert fortæller en del af det. Ernæring skal være en central del af enhver god træningsprogram. For at understøtte din fitness regime, din krop har brug for de rigtige næringsstoffer for at maksimere lean muskelmasse, minimere kropsfedt og sænke din risiko for sygdom. En velafbalanceret kost bør indeholde magert protein, fuldkorn, masser af frugt og grøntsager og sunde fedtstoffer. Spise en velafbalanceret kost og opholder hydreret vil ikke blot øge dit træningsprogram, men vil hjælpe dig med at nå dine træningsmål hurtigere.
Rest
Selv om det kan synes kliché og næsten for let, resten er ekstremt vigtigt for din sundhed og fitness. Ud over at få tilstrækkelig søvn, lære at lytte til din krop. Tag en dag eller to fra, hvis du har brug for, og indføre rekreation uger, så din krop kan fortsætte med at få stærkere. Cross-træning kan også tilføje sort til din rutine og sikre, at dine muskler får en tiltrængt pause fra tid til anden.