En lang liste af kroppens vægt øvelser kan hjælpe dig forme dine mavemuskler, men for at få de fleste fordele fra træning, udføre øvelser, der engagerer dine mavemuskler i høj grad. En amerikansk Rådet om øvelse undersøgelse fandt cyklen manøvre, hvor du ligger på ryggen og pedal en imaginær cykel, genererer den højeste grad af aktivitet i dine mavemuskler, og du kan udføre denne øvelse i sengen. Andre effektive ab øvelser du kan udføre i sengen omfatter lodrette ben crunches, reverse crunches og traditionelle crunches.
Brug korrekt form
Brug den rigtige form, som du udfører dit ab øvelser er yderst vigtigt at undgå en skade. Den robuste, flade gulv giver en ideel overflade til øvelser såsom cyklen manøvrere og crunches, og mens du kan udføre disse øvelser i sengen, sikre din formular er korrekt. For eksempel, når du udfører den lodrette ben stykket ligge fladt på ryggen, bøj i taljen og pege dine ben op i loftet. Link hænderne bag nakken, og som hvis du udfører en traditionel stykket, løft dit hoved, skuldre og øvre ryg. Rette form til denne øvelse kræver, at du holder din ryg lige, hvis det sags grund af en blød madras, overveje at bruge en fastere en
sæt og reps
<. p> Som det er tilfældet med enhver muskel gruppe, dine mavemuskler har brug for tid til at komme sig mellem træning. Som sådan undgå at udføre AB øvelser i sengen på en daglig basis, altid tage en dag mellem træning og undgå at arbejde dine mavemuskler, hvis de er stadig øm fra en tidligere workout session. Reps og indstiller du vælger dels afhænge din styrke og fortrolighed med AB øvelser, men den sidste håndfuld reps i et givent sæt bør altid være en udfordring at udføre. ACE anbefaler et maksimum på tre sæt af ikke mere end 25 reps per session.
Tilføjelse Resistance
Du kan straks øge modstanden af mange ab øvelser ved at holde et vægt under øvelsen henrettelse. I gymnastiksalen, har du adgang til frie vægte og medicin bolde, men i dit soveværelse, sandsynligvis du ikke har sådanne poster. Hvis det er muligt, skal du opbevare en vægt plade eller dumbbell under din seng eller bruge en tung soveværelse objekt, såsom en tyk bog. Hvis du bruger en bog under et sæt af lodrette ben crunches, for eksempel, holde bogen bag hovedet.
Ab øvelse Fordele
Performing ab øvelser for at styrke din kerne er mere end bare en måde at få bemærket på stranden. Harvard Medical School rapporter styrke din kerne har en række daglige fordele. Disse fordele kan bl.a. hjælpe dig med at opnå dagligdags bevægelser som bøjning og drejning, forbedre din kropsholdning og reducere smerter i lænden. Mange sport og andre fysiske aktiviteter afhænger af en stærk kerne, for eksempel får din kerne muskler betydeligt brug som du svømme
.