rotator cuff er et kompleks af fire muskler, der arbejder for at stabilisere og rotere din skulder. Disse muskler arbejder også med dine deltoid muskler at bortføre din arm, løft den til side. Fordi din skulder er en bold-and-socket joint, det har kapacitet til at bevæge sig i flere retninger. Mange skulderbevægelser involverer muskler, der er større og stærkere end din rotator cuff muskler, såsom dine brystmuskler, deltoids, biceps og rombeformede muskler. Hvis dine rotator cuff muskler er svage eller ude af balance, kan de let blive skadet under træningen. Hvis de stærkere muskler, der virker ved skulderen er ude af balance, kan de forårsage smertefulde pres på de nerver, der påvirker din rotator cuff.
Årsager til Rotator Cuff Skader
Mange faktorer kan bidrage til rotator cuff tårer og skader. I atleter, ballistiske gentagne bevægelser fra at kaste eller slående overliggende bevægelse og kontakt under sport er almindelige syndere. Svømmere, tennisspillere, baseball spillere og powerlifters er i fare, ligesom fodboldspillere og andre kontakt-sport atleter. I gymnastiksalen, kan skade at løfte vægte, der er for tung, med dårlig teknik, løft for hurtigt og løfte uden en spotter. Dårlig fleksibilitet i muskler og sener i din skulderåget kan også være en medvirkende faktor.
Rettelse Almindelige Execution fejl
Making mindre justeringer i den måde du udføre almindelige øvelser kan undvære dine rotator manchetter og bidrage til forbedret stabilitet i din skulder leddene. Under den nedadgående fase af et bænkpres, tillader ikke albuerne falde til under dine skuldre. Begræns dit vifte af bevægelse, når du laver bryst flyes så dine albuer på forkant med dine skuldre. Når du laver en overhead skulder pressen, holde albuerne foran ørerne. Under Lattræk, træk linjen til dit bryst, ikke bag nakken. For pull-ups, placere dine hænder i en supineret stilling håndfladerne mod dig. Udfør alle dine bevægelser langsomt og bevare kontrollen over dine lodder. Tillade din vægt til at falde kan føre til rotator cuff tårer. Altid strække alle muskler arbejdede umiddelbart efter et træningspas.
Styrkelse af rotator cuff
Yderligere beskytte dine rotator manchetter ved at gøre øvelser for at bevidst at styrke dem. Må proneret lateral raises. Begynd ved at holde en 3-punds håndvægt ved din side, håndfladen vender bagud. Med en straight albue, din arm løft til siden i en jævn bue til skulderhøjde, derefter langsomt sænke den. Gør band laterale rotationer. Start med at sikre en modstand band til en fast genstand i hoftehøjde. Stå sidelæns til fast punkt holder ende af båndet stramt i din udenfor hånd albuen på din talje og bøjet ved 90 grader. Drej armen udad så langt som du kan, holde din albue fast ved din side, derefter langsomt tilbage til start. Gør trafik betjente. Begynd ved at holde en 3-punds håndvægt i hånden, bøje albuen til 90 grader og positionering din overarm parallelt med gulvet med din underarm peger på loftet, palme fremad. Vedligeholdelse af din overarm position din arm roterer nedad, indtil din lavere arm peger på gulvet, palme tilbage. Retur til start. Gentag alle øvelser otte til 12 gange. Ansæt langsom, kontrolleret bevægelse.